Силовая тренировка мужчины в зале
© Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)
Фитнес-тренер Роджер Такахаши посоветовал мужчинам после 30 делать силовые и кардиотренировки
После тридцати тело перестаёт прощать бездействие. Метаболизм замедляется, мышцы теряют плотность, а восстановление после нагрузок требует больше времени. Но именно в этот возрастной период можно заложить фундамент силы и выносливости на десятилетия вперёд. Фитнес-эксперт Роджер Такахаши в интервью изданию Men Today назвал оптимальную тренировку для мужчин старше 30 лет и объяснил, почему важно сочетать силовые и кардиоупражнения.
Основа мужской формы после 30
Такахаши подчеркнул, что для зрелого организма особенно полезны программы, задействующие всё тело сразу. Изолированные движения теряют смысл, если цель — не нарастить мышцы точечно, а сохранить общую силу и функциональность.
"После тридцати лет лучше всего отдавать приоритет тренировкам на всё тело, силовым упражнениям и кардионагрузкам. Сеансы должны длиться более двадцати минут и проводиться два-три раза в неделю", — заявил фитнес-эксперт Роджер Такахаши в комментарии изданию Men Today.
По его словам, именно такая структура помогает удерживать уровень тестостерона, поддерживать здоровье суставов и сжигать излишки жира, не перегружая организм.
Почему важен принцип "всё тело”? Потому что он позволяет активировать крупные мышечные группы и запустить гормональный отклик, необходимый для восстановления и роста. Локальные тренировки на одну зону не дают такого эффекта.
Пять базовых упражнений, которые работают всегда
Эксперт выделил пять универсальных движений, подходящих мужчинам любого уровня подготовки: подтягивания, жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой на спине и жим над головой. Эти упражнения формируют прочную основу силы и координации, задействуя весь мышечный каркас.
Каждое из них выполняет собственную функцию:
Подтягивания - развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы и улучшает осанку.
Жим лёжа - усиливает грудные мышцы, плечи и трицепсы, укрепляя верхний пояс.
Становая тяга - укрепляет спину и заднюю цепь мышц, повышая общую мощность.
Присед со штангой на спине - активирует ноги, ягодицы и мышцы кора.
Жим над головой - задействует квадрицепсы, ягодицы, икры, пресс и нижнюю часть спины.
Такахаши отмечает, что эти упражнения безопасны при правильной технике и дают максимальную отдачу даже при ограниченном времени на тренировки.
Что произойдет, если исключить базовые движения? Тело теряет баланс: сильные зоны перегружаются, а слабые остаются неразвитыми. Это ведёт к хроническим болям и нестабильности суставов.
Силовая база и кардио — союз, а не конкуренты
Многие мужчины после 30 лет ошибочно делят тренировки на "кардио для похудения” и "силу для массы”, выбирая только одно направление. На деле организм нуждается в комбинации.
Силовые упражнения повышают плотность костей и мышечную массу, тогда как кардио укрепляет сердце и сосуды. Вместе они создают устойчивость к стрессу и помогают поддерживать оптимальный вес.
А что если делать только кардио? Тогда снижается мышечный тонус, замедляется обмен веществ, и тело начинает терять силу. Альтернатива — чередовать: силовая сессия — один день, лёгкое кардио — следующий.
Такахаши советует включать в программу короткие, но интенсивные кардиоблоки: интервальный бег, прыжки на скакалке, гребной тренажёр. Достаточно 15-20 минут, чтобы запустить жиросжигание и улучшить выносливость.
Типичные ошибки мужчин в зале
С возрастом ошибки в тренировках становятся заметнее: травмы заживают дольше, а перегрузки бьют по суставам и спине. Эксперты отмечают, что после 30 лет многие по инерции тренируются "как в двадцать” — без разминки и с чрезмерными весами.
Частые ошибки:
игнорирование растяжки и восстановления;
выполнение упражнений без контроля техники;
отсутствие прогрессии нагрузки;
тренировки без сна и нормального питания.
Что будет, если продолжать работать на износ? Организм перестанет адаптироваться, появятся воспаления и усталость, а прогресс застопорится. Альтернатива — сбалансированный режим: меньше объёма, но больше качества движений и восстановления.
Такахаши напоминает: главное не максимальные веса, а постоянство. Две-три грамотные сессии в неделю приносят больше пользы, чем случайные интенсивные попытки раз в месяц.
Психология зрелого тела: сила без фанатизма
После тридцати лет фитнес становится не соревнованием, а инструментом сохранения энергии. Мужчинам стоит сместить фокус с "накачки” на устойчивость и функциональность. Сильное тело — это то, которое может без боли выполнять бытовые задачи и сохранять активность до глубокой старости.
Можно ли тренироваться реже, но дольше? Нет. Лучше чаще и короче. Оптимальный формат — три занятия по 40-50 минут. Такой ритм поддерживает гормональный баланс и ускоряет метаболизм.
Сравнивая подходы, Такахаши отмечает, что молодые тренируются ради формы, а зрелые — ради здоровья. И это не уступка возрасту, а проявление осознанности: когда тело работает в гармонии с возможностями, а не вопреки им.