Дуэт кардио и силовой
© Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use
Эксперт Роджер Такахаши: тренировки должны строиться вокруг многосуставных движений
Мужчины после тридцати лет начинают замечать, что тело реагирует на нагрузки иначе: силы восстанавливаются медленнее, а привычные тренировки не дают прежнего результата. Фитнес-эксперт Роджер Такахаши в беседе с Men Today рассказал, какие упражнения стоит включить в программу, чтобы сохранить силу, выносливость и здоровье.
Базовые упражнения
Такахаши считает, что тренировки должны строиться вокруг многосуставных движений. В список вошли:
Подтягивания.
Жим лёжа.
Становая тяга.
Присед со штангой на спине.
Жим над головой.
Особенно полезным эксперт назвал последнее упражнение, так как при его выполнении работают квадрицепсы, ягодицы, пресс, икры и мышцы нижней части спины.
Тренировки для всего тела
По мнению специалиста, мужчинам после тридцати лучше отказаться от узкой изоляции мышц и сосредоточиться на программах для всего тела. Такой подход помогает развивать силу и улучшает общий тонус организма.
Силовые нагрузки и кардио
Эксперт отметил важность сочетания силовых тренировок с кардионагрузками. Кардио поддерживает сердце и лёгкие, а силовые движения стимулируют рост мышц и укрепляют суставы.
Режим занятий
Оптимальной частотой Такахаши назвал два-три занятия в неделю продолжительностью более двадцати минут. Такой график позволяет поддерживать форму, не перегружая организм и оставляя время для восстановления.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Тренируются сразу несколько групп мышц | Требуется оборудование (штанга, турник) |
| Силовые упражнения укрепляют суставы | Высокая нагрузка для неподготовленных |
| Кардио поддерживает сердце и выносливость | Нужно строго соблюдать технику |
Сравнение подходов
| Подход | Эффективность | Последствия |
| Изоляция мышц | Средняя | Замедленный прогресс, потеря тонуса |
| Тренировка всего тела | Высокая | Сохраняется сила и энергия |
| Отсутствие кардио | Низкая | Ухудшение выносливости и работы сердца |
Советы шаг за шагом
Постройте программу вокруг базовых упражнений.
Тренируйтесь два-три раза в неделю.
Обязательно добавляйте кардио к силовым нагрузкам.
Уделяйте внимание технике, особенно при работе со штангой.
Контролируйте отдых и питание для восстановления.
Мифы и правда
• Миф: после 30 мышечный рост невозможен.
• Правда: силовые тренировки помогают сохранять и даже увеличивать массу.
• Миф: кардио мешает набору силы.
• Правда: оно улучшает выносливость и здоровье сердца.
• Миф: достаточно тренироваться раз в неделю.
• Правда: для результата нужно минимум два-три занятия.
FAQ
Сколько времени должна длиться тренировка после 30?
Более двадцати минут — этого достаточно для пользы и восстановления.
Какие упражнения лучше включить?
Подтягивания, приседы, жим лёжа, становая тяга и жим над головой.
Можно ли совмещать силовые и кардио?
Да, именно эта комбинация считается наиболее эффективной.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: уделять внимание только изолированным упражнениям.
Последствие: слабый результат и потеря общего тонуса.
Альтернатива: тренировки всего тела.
Ошибка: пренебрегать кардионагрузкой.
Последствие: ухудшение выносливости и работы сердца.
Альтернатива: включить бег, велосипед или эллипс.
Ошибка: тренироваться слишком редко.
Последствие: прогресс останавливается.
Альтернатива: два-три занятия в неделю.
А что если…
А что если после 30 полностью отказаться от силовых нагрузок? Тогда мышцы будут постепенно терять тонус, суставы — подвижность, а выносливость снизится. Но даже минимальная программа из базовых упражнений способна остановить эти процессы.