Универсальный солдат фитнеса: как достичь двух целей сразу
Рекомпозиция тела сочетает кардио, силовые тренировки и правильное питание
Станьте стройнее и нарастите мышцы с помощью этой стратегии. Вот что вам нужно сделать.
Фото: Designed be Freepik by teksomolika, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/
Стройная фигура девушки
Рекомпозиция тела — ключ к одновременному снижению жировой прослойки и набору мышечной массы. Независимо от того, занимаетесь ли вы в коммерческом спортзале, в домашнем или пользуетесь приложением для тренировок, у вас, вероятно, есть определённая цель, например, похудеть или набрать мышечную массу.
Однако, если вы хотите добиться и того, и другого одновременно, всё становится сложнее. Это называется рекомпозицией тела — процессом, который позволяет одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Проблема в том, что для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для роста мышц — потреблять больше калорий, чем сжигать, а достичь этого баланса непросто.
Вот несколько надёжных способов рекомпозиции тела, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей в этом году. Помните, что повседневная активность также считается движением и может существенно влиять на сжигание калорий.
Состав вашего тела — это соотношение жировой и мышечной массы. Иногда состав тела используется как синоним процентного содержания жира в организме, но процентное содержание жира в организме — это лишь одна из составляющих общего состава тела.
Сухая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, всё, что не является жиром. В зависимости от метода измерения состава тела, вода может быть представлена в виде отдельного процентного содержания.
Как работает рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и физической формы. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды интенсивных кардиотренировок, не существует единого протокола для рекомпозиции тела.
Существуют основные рекомендации. Для успешного изменения композиции тела вам необходимо:
- Кардиотренировки для сжигания жира
- Тренировки с отягощениями (силами) для наращивания мышечной массы
- Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
- Увеличение потребления белка для стимулирования роста мышц
Как сжигать жир?
Сжигание жира в конечном итоге сводится к поддержанию необходимого уровня калорий. Чтобы сжигать жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигать. Кардиотренировки, или сочетание кардио- и силовых упражнений, в сочетании со здоровым питанием по-прежнему остаются лучшим методом сжигания жира — просто нет другого пути, кроме как с научной точки зрения.
Безопасное и устойчивое сжигание жира также подразумевает постановку реалистичных целей и отказ от лишения организма необходимых питательных веществ — нездоровые пищевые привычки никогда не оправдывают риска.
Как нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовых тренировках и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их нагружать.
Кроме того, невозможно нарастить мышечную массу без избытка калорий, поэтому для стимуляции роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать.
Хотя все макронутриенты важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка организму будет сложно восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время силовых тренировок.
Кроме того, исследования показывают, что высокобелковая диета может способствовать одновременному сжиганию жира и набору мышечной массы. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить сухую массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.
У людей, которые уже занимаются силовыми тренировками, увеличение потребления белка и выполнение программы с тяжёлыми весами приводит к улучшению состава тела.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.