Секрет качков раскрыт: этот метод заставит мышцы расти, даже если нет гантелей

Нужно ли поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Просматриваете социальные сети в поисках советов по наращиванию мышечной массы, и зачастую их посыл бывает ясен: идите в спортзал и поднимайте такие веса, что едва сможете закончить последний подход.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Силовые тренировки

"Люди думают, что это единственный способ нарастить мышцы", — говорит Ли Брин, профессор трансляционной физиологии в Университете Лестера. "Но есть и другие способы".

Мышцы растут, когда мы предъявляем к ним требования, которые нетипичны для нашей повседневной жизни. Если эти требования повторяются достаточно часто, мышцы адаптируются: становятся сильнее и, да, больше. Но они не "знают", исходит ли этот стимул к мышцам от большой или малой нагрузки.

"Вы можете нарастить мышцы дома", — говорит он, особенно если вы новичок, — "используя эспандеры или просто собственный вес — отжимания, приседания, отжимания на брусьях, выпады — два или более раз в неделю. Также можно нарастить мышцы, используя более лёгкие веса".

Важно то, дает ли тренировка достаточную нагрузку к мышцам и является ли она прогрессивной, то есть увеличивается ли нагрузка со временем.

Ключ к устойчивому улучшению, говорит Брин, — постепенное увеличение объёма тренировок.

Вы можете начать с гантели весом 5 кг, но постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15 или 20 за тренировку, по мере того как вам станет легче.

Мышцы должны чувствовать себя достаточно уставшим — как будто вы не можете сделать слишком много повторений.

Брин предупреждает, что для здоровых молодых людей тренировки с собственным весом могут стать ограничивающим фактором, если желаемым результатом является постоянный рост мышц и силы.

В конечном итоге, для большинства спортзал становится наиболее подходящим местом для продолжения роста.

Для всех самое главное — избегать застоя: независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, используете эспандеры или собственный вес, не останавливайтесь на достигнутом слишком долго. Меняйте упражнения каждые несколько месяцев или найдите способы увеличить нагрузку на тренировку.

Уточнения

Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.