Если вам наскучили однообразные кардио-тренировки, и вы хотите что-то более интенсивное, то тренировка Pump & Run, разработанная тренером Майерсом, — это то, что вам нужно. Она позволит сохранить мышцы и одновременно разогнать метаболизм.
Почему кардио может быть скучным?
Наверняка, вы сталкивались с мыслями: "Слишком скучно", "Нет времени", "Не хочу терять мышцы". Это довольно распространённые оправдания. Кажется, что кардио — это всегда одно и то же: бег на дорожке или велотренажёр, и никаких изменений. Но на самом деле всё зависит от подхода.
Кардио без эффекта. Одним из самых популярных методов кардионагрузки остаётся бег на беговой дорожке. Но если вы просто включаете её и медленно бегаете по несколько миль, вы рискуете просто потерять время. Долгие равномерные пробежки не дают накачки и слишком сильно нагружают кардио-систему, без заметного эффекта для мышц.
Нет пампинга — нет результата. Бег не поможет вам накачать верхнюю часть тела. Даже если вы потеете, вы всё равно не почувствуете тот самый "памп", который появляется после интенсивных силовых упражнений. Вопрос: как сохранить мышцы, улучшая физическую форму?
Похудение или поддержание формы?
Насколько важно для вас похудение или улучшение рельефа? Многие люди ошибочно считают, что кардио обязательно должно быть долгим и утомительным, если цель — потеря жира. Но существует способ достичь этого без скучных тренировок.
Существует альтернативный подход: тренировочная программа GutCheck Pump & Run, которая идеально сочетает кардио-нагрузки и анаэробные упражнения, обеспечивая отличные результаты за короткий срок.
Как устроена тренировка Pump & Run?
Тренировка состоит из трёх элементов: спринты на беговой дорожке, подтягивания и отжимания. За 10 циклов упражнений вы выполните спринт по минуте, а затем приступите к подтягиваниям и отжиманиям.
Схема тренировки:
- Спринт на беговой дорожке: 10 подходов по 1 минуте.
- Подтягивания: 10 подходов по 30 секунд.
- Отжимания: 10 подходов по 30 секунд.
После каждого спринта сразу переходите к подтягиваниям и отжиманиям, стараясь не отдыхать между упражнениями.
Как выбрать правильную скорость на беговой дорожке?
Основной секрет эффективности тренировки — это выбор правильной скорости для спринта. Она должна быть напряжённой, но не слишком высокой, чтобы вы могли выдержать всю минуту. Обычно я рекомендую увеличивать скорость на 2 мили в час (около 3,5 км/ч) от вашей обычной беговой скорости.
Могу ли я не делать подтягивания?
Если по каким-то причинам подтягивания для вас слишком сложны, можно заменить их на другое упражнение, например, тягу штанги или гантелей. Главное — это минимальный отдых и максимальная нагрузка на верхнюю часть тела.