Кардио- и силовые тренировки: вот что лучше для уменьшения жира на животе от 30 до 60 лет

Эксперты выяснили, какие тренировки эффективнее помогают похудеть

Если вы боретесь с выпирающим животом в среднем возрасте, вы точно не одиноки. Жир на животе чаще встречается у мужчин старше 40 лет, в основном из-за гормональных изменений, таких как снижение уровня тестостерона и повышение инсулина.

Фото: Designed be Freepik by lookstudio, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Худеющая девушка

Кроме того, замедление метаболизма способствует накоплению жира в области живота, говорит Бен ЛаНеве, сертифицированный фитнес-тренер и руководитель программы персональных тренировок в Life Time Annapolis. Эксперты ответили, что эффективнее для сжигания жира на животе — кардио или силовые тренировки?

"С достижением среднего возраста… мы теряем мышечную массу, и наш гормональный фон меняется", — рассказывает ЛаНеве.

Это означает, что мы сжигаем меньше калорий, даже в состоянии покоя, и становится легче набирать вес. Чтобы поддерживать активный метаболизм, тренировки следует скорректировать, включив в них больше силовых упражнений для поддержания мышц, регулярные кардиотренировки для здоровья сердца и сосредоточившись на поддержании постоянства, а не просто на более высоких нагрузках.

Но какой метод тренировок доминирует?

Плюсы и минусы кардиотренировок

Бег имеет множество преимуществ: от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы до снижения уровня жира в организме. Но, как и любой другой вид тренировок, он имеет и свои недостатки.

Плюсы

"Кардиотренировки могут затрагивать некоторые базовые принципы развития силы (привет, квадрицепсы на тренажёре Stairmaster!), а также общую продолжительность двигательной активности (достижение магической отметки в 10 000 шагов). Короче говоря, кардиотренировки могут дать серьёзную отдачу от ваших вложений, если подойти к ним с умом", — объясняет Кейси Ли, сертифицированный персональный тренер.

Также регулярные кардиотренировки — продуктивный способ сжигать калории и сжигать жир.

"Аэробные упражнения эффективно уменьшают висцеральный жир на животе (вокруг органов) за счёт увеличения расхода калорий и повышения чувствительности к инсулину", — объясняет ЛаНеве.

Минусы

Требует много времени

"Для достижения долгосрочного прироста аэробных показателей необходимо начать с более трёх часов кардиотренировок средней интенсивности", — говорит Ли. "Некоторым может быть сложно найти три часа в неделю. Если вы пытаетесь сжечь трудноусвояемый жир, время в спортзале должно стать проактивным фактором".

Плюсы и минусы силовых тренировок

В отличие от кардиотренировок, которые в первую очередь укрепляют здоровье сердца и сжигают калории, силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы и улучшение общей композиции тела. Но они подходят не всем.

Плюсы

Достижение результатов с минимальным количеством оборудования

Вы не ослышались! Чтобы прийти в форму, вам не обязательно покупать дорогой абонемент в спортзал или заниматься на домашних тренажёрах.

"Подавляющее большинство моих клиентов используют регулируемые гантели и собственный вес для увеличения силы, что помогает преобразовать и скорректировать тело", — говорит Ли.

Наращивает и сохраняет сухую мышечную массу

Если вы хотите ускорить рост мышц, силовые тренировки — это то, что вам нужно. Они обеспечивают эффективное сжигание калорий в течение всего дня Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или тренируетесь с собственным весом, выполнение силовых упражнений обеспечит вам эффективное сжигание калорий в течение всего дня.

"Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют метаболизм и помогают сбалансировать уровень гормонов, который начинает снижаться с возрастом. Они не сжигают много калорий сразу, но зато помогают сжигать больше в течение дня", — объясняет Кай Циммер, ведущий тренер Fred Fitness.

Минусы

Техничность

По словам Ли, есть ли у силовых тренировок недостаток? Они "техничны". Другими словами, нужно следить за техникой выполнения и рабочими весами.

"Что касается кардио, можно ходить 60 минут и отмечать галочками все пункты; однако силовые нагрузки имеют несколько дополнительных правил для сжигания жира", — объясняет Ли. "Постепенное увеличение количества повторений и/или веса, а также контроль интервалов отдыха для стимулирования роста мышц становятся важным фактором, когда вы пытаетесь сжечь последние жировые отложения".

Кардио или силовые тренировки: что эффективнее?

Очевидно, что кардио и силовые тренировки по-своему способствуют сжиганию жира. Но когда вы решаете, на чём эффективнее сосредоточиться, эксперты сходятся во мнении, что победитель очевиден.

"Силовые тренировки — это король, когда речь идёт о "преобразовании" вашего тела", — говорит Ли. "Кардио может сделать вас похожим на уменьшенную копию себя, поэтому да, ваша талия уменьшится. Однако, когда речь идёт об изменении внешнего вида вашего тела, включая уменьшение талии, силовые тренировки наращивают мышцы, которые формируют ваше тело".

ЛаНеве рекомендует силовые тренировки из-за их многочисленных преимуществ: ускорения метаболизма, поддержания сухой мышечной массы и здорового старения.

"Когда речь идёт о уменьшении объёма талии, все виды силовых тренировок имеют ценность, но круговые силовые тренировки и сложные упражнения — будь то с собственным весом, умеренными весами или тяжёлыми — особенно эффективны", — говорит ЛаНеве.

Круговые тренировки сочетают в себе силу и повышенную частоту сердечных сокращений для более эффективного сжигания калорий, в то время как тяжёлые упражнения наращивают сухую мышечную массу, что ускоряет метаболизм. Силовые упражнения с собственным весом легкодоступны и улучшают стабильность корпуса.

Ключ к успеху — постоянство и постепенное увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение нагрузки на мышцы для стимуляции сжигания жира и коррекции формы живота.

Если времени мало и у вас есть всего 30 минут на тренировку, Циммер подчеркивает: "Интенсивность — это всё". Ключ к успеху — круговые силовые тренировки, которые сжигают жир и наращивают мышцы.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.