Ты наверняка слышал от бывалых в зале что-то вроде: "Жмёшь сколько?" — и подразумевается, конечно, твой максимум на одно повторение. Но что, если ты ни разу в жизни не делал это самое "одно повторение на максимум"? Или просто не хочешь рисковать? Хорошая новость — чтобы узнать свой предел, совсем не обязательно доводить себя до изнеможения или идти в лобовую с тяжелыми штангами.
Сколько ты реально можешь поднять?
Тренироваться "на глазок" — не лучшая идея. Особенно если ты ставишь перед собой конкретную цель: выносливость, рост мышц или сила. Каждый из этих подходов требует разного количества повторений и, главное, разных процентов от твоего максимума. Но как узнать свой максимум, если ты никогда его не проверял?
Здесь на помощь приходит формула Брзицки. Разработанная спортивным специалистом Мэттом Брзицки, она позволяет вычислить твой ориентировочный максимум (1RM) без необходимости действительно поднимать максимум. Всё просто: ты выполняешь упражнение с комфортным весом на определённое количество повторений, а потом подставляешь значения в таблицу или формулу. Это позволяет получить процент от предполагаемого 1RM.
Допустим, ты пожал штангу весом 100 фунтов (около 45 кг) 10 раз. Это примерно 75% от твоего максимального жима. Соответственно, твой максимум будет около 133 фунтов. Удобно? Более чем.
Кстати, формула выглядит так:
1RM = вес x (36 / (37 — количество повторений))
Работа на выносливость: много повторов, мало веса
Если твоя цель — улучшить мышечную выносливость, забудь про большие веса. В этом случае тебе придётся работать в диапазоне от 12 повторений и выше, а иногда — до 50 в одном подходе.
По данным фитнес-центра Университета штата Дикси, оптимальная нагрузка при тренировке на выносливость — это 40-70% от твоего максимума. Например, если ты можешь выжать 200 фунтов (около 90 кг), то для выносливости тебе стоит использовать 80-140 фунтов (36-63 кг).
Это не только развивает мышцы, но и тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает общую функциональность тела и помогает восстанавливаться между тяжёлыми тренировками.
Рост мышц: золотая середина
Для гипертрофии, то есть увеличения объёма мышц, важны не только вес и количество повторов, но и общий тренировочный объём. Здесь наиболее эффективны подходы от 8 до 12 повторений с весом около 70-80% от твоего максимума.
Британский тренер Брайан Маккензи подчёркивает: важно не просто "качать", а правильно нагружать мышцы. Возьмём в пример приседания. Если твой максимум — 300 фунтов (примерно 136 кг), то в рабочих подходах тебе стоит использовать вес от 210 до 240 фунтов (95-109 кг), выполняя 8-12 повторов.
Сила: где предел?
Если твоя цель — сила, то придётся работать с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений: от 1 до 6, используя 80-95% от максимального веса. Такие тренировки развивают нейромышечную координацию и активируют максимальное количество мышечных волокон.
Но тут важно помнить: чем ближе ты к своему реальному максимуму, тем выше риск травмы. Именно поэтому формула Брзицки и аналогичные ей методики так полезны. Они позволяют не только планировать прогресс, но и делают тренировки безопаснее.
Почему важно знать свой максимум?
Знание своего 1RM — это как иметь карту перед походом. Ты можешь точно планировать, куда и как двигаться. Это позволяет:
Составлять грамотные тренировочные программы;
Отслеживать прогресс — ведь если 80% от твоего максимума увеличились, значит, вырос и сам максимум;Понимать, на что ты способен, не подвергая себя лишнему риску.
Полезный факт: универсальная шкала Борга
Если ты хочешь оценить свою нагрузку без калькулятора и таблиц, попробуй использовать шкалу субъективной оценки усилий — шкалу Борга. Она идёт от 6 до 20 и показывает, насколько тебе тяжело выполнять упражнение. Примерно 13-15 баллов на этой шкале соответствуют 70-80% от максимума, то есть идеальны для гипертрофии.