А у вас есть биоимпедансные весы?
Девушкам необязательно тягать железо, чтобы похудеть, говорит спортивный наставник
Профессиональный спортивный наставник, доцент кафедры теоретических основ и менеджмента физической культуры и туризма СФУ, кандидат педагогических наук Василий Грошев ответил на вопросы читателей NGS24.RU в еженедельной рубрике «Ученый на связи», в которой красноярцы задают специалистам абсолютно любые вопросы — даже самые глупые. Мы собираем их в нашем телеграм-канале.
Василий Грошев рассказал нашей редакции, как бороться с целлюлитом и отеками, как похудеть в 32 года и как выбрать врача для подростка-спортсмена.
- Как бороться с целлюлитом и отеками?
- Как питаться и тренироваться, чтобы похудеть в 32 года?
- Как выбрать врача для подростка-спортсмена?
Как бороться с целлюлитом и отеками?
— Что эффективнее всего помогает избавиться молодым девушкам от целлюлита в области ягодиц и бедер? Как бороться с отечностью помимо ограничения соленой пищи в рационе? Как составить питание так, чтобы не набирать килограммы, выглядеть подтянуто и при этом были заметны мышцы (при регулярном посещении зала три-четыре раза в неделю)?
— Для девушек по своей природе больше подходят кардионагрузка, упражнения с собственным весом тела либо длительные упражнения с минимальными отягощениями. Все это удачно сочетается в занятиях фитнесом для девушек. В фитнес-клубах существует огромное разнообразие программ. Если необходимо избавиться от целлюлита, то, помимо физической активности, нужно обратить внимание и на питание. Тут рекомендую ознакомиться с моими тремя советами в ответе на второй вопрос.
В молодости часто может встречаться еще одно явление — недосыпание, а если точнее — хроническое недосыпание. Данное явление тоже негативно сказывается на физической форме: если человек меньше спит, то ему требуется больше потребить пищи, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии. Если график «сбитый», то прием пищи происходит в хаотичном порядке, в том числе и в ночное время, когда обмен веществ хуже, чем днем.
Ввиду физиологических особенностей организма у женщин мышцы видно меньше, чем у мужчин. В этом плане, на мой взгляд, помимо силовых тренировок важно следить и за процентом жира в теле. Например, за жировой прослойкой мышцы пресса не будут видны, даже если постоянно выполнять на них упражнения. Следить за этим параметром помогут биоимпедансные весы, которые все чаще встречаются в хороших фитнес-клубах. В лаборатории спорта и туризма ИФКСиТ СФУ с такими весами мы работаем уже год. За это время по результатам исследований начал замечать, что у девушек с показателем жировой массы тела 15% и ниже становятся заметны мышцы.
Как питаться и тренироваться, чтобы похудеть в 32 года?
— Возможно ли в 32 года худеть так, чтобы не обвисала кожа, и, если это возможно, что нужно делать, как питаться и какие упражнения выполнять?
— Можно. Регулярные занятия физической культурой приводят организм (в первую очередь мышцы) в тонус. Важно, чтобы в этом вопросе была не сезонность, а систематичность. Научно доказано, что даже два-три занятия в неделю дают положительные изменения, например, в силе.
В 32 года процессы метаболизма в организме начинают замедляться, поэтому в этом возрасте не менее важно и питание. Есть несколько правил, которые вы можете соблюдать самостоятельно:
Не съедать больше килокалорий в сутки, чем вы потратили. В упрощенном виде это можно легко проследить, например, с помощью таких мобильных приложений, как Google Fit или «Здоровье» на iPhone. Они относительно точно «мониторят» физическую активность в течение дня. А с помощью приложения FatSecret можно легко контролировать, сколько килокалорий в сутки вы потребляете;
Обязательно завтрак, обед по расписанию и ужин не позднее 19:00. Обмен веществ во время бодрствования лучше, чем во время сна, поэтому важно ложиться спать с пустым желудком;
Если стоит задача снижения веса, то она должна решаться постепенно. Лучше не превышать дефицит 200 килокалорий в сутки (разница между потреблёнными и потраченными килокалориями в сутки), не должно быть резких скачков.
Как выбрать врача для подростка-спортсмена?
— Могли бы Вы посоветовать грамотного спортивного врача в Красноярске, работающего со спортсменами-подростками? Чтобы расписал упражнения в тренажерном зале, учитывая индивидуальные особенности, подобрал добавки к питанию при необходимости и т. п.
— Смотря какую цель вы преследуете при поиске спортивного врача. Если вам необходима реабилитация после травмы, то есть ряд высококвалифицированных врачей в ФМБА, если конкретнее — Е. В. Портнягин. Но врачи, как правило, работают на восстановление утраченных функций организма. А если перед вами стоит цель повышения уровня общей и специальной физической подготовки для достижения спортивного результата, то тут поможет грамотный тренер по общей физической подготовке. Такие специалисты все чаще начинают появляться в командах мастеров или при сборных командах по различным видам спорта.
Как можно определить грамотного специалиста, например, в тренажерном зале? Если тренер определяет вес ПМ1 (повторный максимум однократное повторение), исходя из этого показателя определяет вес ПМ10 (повторный максимум 10 раз до отказа) и с ним работает три подхода по 8-12 повторений на одну группу мышц, то вероятность того, что с этим тренером вам удастся достигать мышечной гипертрофии, очень высока (если вам она нужна). При построении тренировочных планов очень много зависит от специфики того вида спорта, каким занимаются спортсмены-подростки. Насчет добавок к питанию — считаю, что сначала нужно наладить полноценное питание по графику. Как показывает практика, этого достаточно для гармоничного физического развития.
Ранее в этой рубрике директор Ботанического сада Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ рассказал о пользе тополей в городе, психолог-психотерапевт поговорил с красноярцами об их наболевшем, климатолог рассказал об угрозах Красноярску и краю из-за изменения климата, автоэксперт — почему в Красноярске плохо ремонтируют дороги и вылезет ли Калинина из пробок.
А еще химик — из чего состоит воздух в городе, архитектор — почему в Красноярске строят «человейники» цвета «вырви глаз», экономист — как создать финансовую подушку безопасности и инвестировать, чтобы зарабатывать, биолог — вредны ли пальмовое масло и заменители молочного жира, сити-фермер поделился лайфхаками по выращиванию зелени и не только дома, специалист в области искусственного интеллекта объяснил, сможет ли ИИ лечить людей, а связист иронично опроверг «страшилки» об антенном поле в Ботаническом.