Изолирующие упражнения — это особый вид тренировок, при которых основная нагрузка приходится на одну мышцу или мышечную группу, обычно не менее 80%. Например, поднимая гирю одной рукой, вы в первую очередь тренируете бицепс, хотя в работу включаются и передняя дельта с мышцами предплечья. Или же при сгибании и разгибании ног на тренажёре в работе участвует коленный сустав и четырёхглавая мышца бедра — это уже мышечная группа.
Основные группы мышц для изоляции
Такие упражнения направлены на проработку:
- мышц спины;
- мышц ног;
- трицепса;
- бицепса;
- грудных мышц;
- плеч;
- ягодиц.
Важно понимать, что изолирующие упражнения — это не базовые, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
Кому и зачем нужны изолирующие упражнения?
В первую очередь этот вид тренировок востребован у профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. После длительной "сушки" и снижения запаса энергии на базовые упражнения сил может не хватать, и изоляция становится идеальным способом доработать мышцы без чрезмерной нагрузки.
Эффект от таких тренировок выражается в трёх ключевых моментах:
- усиление кровенаполнения (пампинга) целевых мышц;
- улучшение рельефа и пропорциональности тела;
- развитие нейромышечной связи.
Кроме того, изолирующие упражнения помогают тренироваться при травмах, перегрузках центральной нервной системы или проблемах с суставами, когда базовые тренировки противопоказаны.
Когда изоляция не поможет
Для новичков в бодибилдинге изолирующие упражнения — не лучший выбор. Они дают меньшую нагрузку и требуют гораздо больше времени для видимого результата. Гораздо продуктивнее уделять около 80% тренировки базовым упражнениям.
Также изоляция не подходит тем, кто стремится существенно увеличить мышечную массу или снизить жировую прослойку. Зато она отлично помогает создавать подтянутый и рельефный силуэт без излишней "перекачки".
Как добиться максимального эффекта?
Для эффективной тренировки одной мышцы важно правильно подобрать вес — лучше использовать небольшие отягощения. Слишком большой вес вовлечёт в работу и соседние мышцы, снизив изоляцию и эффективность.
Работать нужно с полной концентрацией на целевой мышце, тщательно отрабатывать каждое движение. Увеличение количества повторений — минимум 12, а если хватает сил — и больше — также помогает усилить кровенаполнение и прокачку мышцы.
Ограничения и противопоказания
Изолирующие упражнения не рекомендуется выполнять при серьёзных проблемах со спиной, заболеваниях сердца, повышенной температуре, патологиях нервной системы. Временно стоит отказаться от занятий при травмах мышц, суставов и сухожилий, если эти зоны активно задействуются в упражнениях.
"Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий", — тренер Алексей Иванов.