Грудь, как у Арнольда: какой хват в отжиманиях приблизит к мечте

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела без дополнительного оборудования. Однако, изменяя положение рук, можно смещать акцент на разные группы мышц. Так что лучше выбрать: широкие или узкие отжимания? Разберёмся в их особенностях и преимуществах.

Фото: freepik

отжимания

Широкие отжимания

Этот вариант отжиманий больше нагружает грудные мышцы и плечи, создавая нагрузку, близкую к жиму штанги широким хватом.

Как выполнять широкие отжимания

Встаньте в положение высокой планки, напрягите мышцы кора и ягодиц.
Поставьте руки шире плеч, а бедра держите на одной линии с головой и пятками.
Медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов или настолько, насколько позволяет техника.
Упираясь руками в пол, вернитесь в исходное положение.

Узкие отжимания

Этот вариант больше акцентируется на трицепсах и внутренней части грудных мышц. При узком положении рук сложнее выполнять упражнение, но оно отлично развивает силу.

Как выполнять узкие отжимания

Примите положение высокой планки, напрягите мышцы корпуса.
Положите руки прямо под плечи, удерживайте бедра на одной линии с телом.
Опуститесь вниз, прижимая локти к бокам, пока грудь почти не коснется пола.
Оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Что выбрать

Оба вида отжиманий эффективны, но выбор зависит от ваших целей:

Хотите прокачать грудные мышцы и плечи: делайте широкие отжимания.
Нужно укрепить трицепсы и внутреннюю часть груди: узкие отжимания станут лучшим вариантом.

Если вы хотите получить максимальный эффект, чередуйте оба варианта, включая их в тренировочную программу.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.