Александр Иванoв, Виктор Обморнов
Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.
Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?
Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.
Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.
Первый блок
Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.
Классические отжимания со средней шириной постановки рук.
- Работают трицепсы и грудные мышцы.
Отжимания с узкой постановкой рук.
- Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах.
- Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
Отжимания с перекрещенными ладонями.
- Нагрузка идёт на трицепсы.
Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника».
- Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.
Фото: istockphoto.com
Второй блок
Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.
- Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони.Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).
Фото: istockphoto.com
Третий блок
Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.
Отжимания с отрывом ладоней от земли.
- Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
Отжимания с закидыванием рук на возвышение.
- Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
Отжимания с переносом корпуса.
- Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
Отжимания с хлопками.
- Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
Отжимания с подъёмом в стойку.
- Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.
Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси.
- После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
Отжимания с «прыжком супермена».
- После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе.
- В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
Отжимания на одной руке поочерёдно.
- Смену рук выполняем с прыжком.
Фото: istockphoto.com
Четвёртый блок
В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.
Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы.
- После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.
Бёрпи с сальто назад.
- Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.
Пятый блок
Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.
Классические отжимания.
- Поясница при выполнении не должна прогибаться.
Отжимания с подтягиванием колена к локтю.
- После отжимания нужно поочерёдно сгибать то левое, то правое колено, подтягивая его к руке.
Отжимания с подтягиванием ног к груди.
- Это упражнение также прокачивает мышцы пресса.
Отжимания из стойки на руках с прыжком.
- Здесь важно удержать баланс и аккуратно приземлиться на ладони.
Отжимания из стойки на руках с хлопком.
- Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.
Фото: istockphoto.com
Шестой блок
Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.
- Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.
При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».