Как восстановить тазовое дно после родов, перестать бояться нагрузок и вернуть телу нормальную физическую активность
Когда после родов женщины начинают заниматься фитнесом, они редко говорят тренеру о проблемах с тазовым дном. Обычно заявляют, что хотят вернуть телу форму, тренированность или убрать живот. Основатель и владелец Лаборатории персонального фитнеса Capsula, фитнес-эксперт Виктория Касилова рассказывает, что женщина признается в своих проблемах уже в ходе занятий, после установления доверительных отношений. Большинство женщин воспринимают изменения организма как нормальное следствие родов и не связывают их с состоянием мышц тазового дна. Но от состояния этих мышц зависят комфорт и свобода движения.
Здоровье мышц тазового дна нельзя рассматривать отдельно от остального тела. Это не какая-то изолированная зона, которую можно «подкачать» несколькими упражнениями. Мышцы тазового дна работают вместе с другими мышцами таза, ног и туловища, поэтому после родов нужно восстановить функции всего тела.
Беременность и роды: как снизить нагрузку на организм
Во время беременности тазовое дно испытывает постоянное давление. Вес плода, околоплодных вод и внутренних органов буквально растягивает этот мышечно-связочный «гамак». При естественных родах добавляются разрывы и травмы тканей. При кесаревом сечении необходимо заживление шва. После регенерации тканей, нужно восстановить состояние и функции мышц.
Будут ли у женщины проблемы после родов, заранее сказать невозможно. У меня были клиентки, которые никогда не рожали, но состояние тазового дна у них было не лучше, чем у женщин после нескольких беременностей. Важную роль здесь играет общий уровень физической подготовки: чем выше тренированность до беременности, тем легче протекает вынашивание и роды.
Если женщина тренировалась в ходе беременности, сохраняла физическую активность до родов, выше вероятность легкого восстановления. Это касается и естественных родов, и кесарева сечения. Подготовленное тело лучше переносит нагрузку и быстрее возвращается к регулярной активности.
Когда можно начинать тренировки после родов
Самый частый вопрос после родов — когда можно возвращаться к физической активности? Прежде всего стоит ориентироваться на рекомендации врача. Именно врач дает разрешение начать тренировки на основе состояния швов, восстановления тканей и организма в целом.
В большинстве случаев женщины получают разрешение на активность примерно через месяц после родов. Но здесь все очень индивидуально. Зависит от готовности женщины к рождению ребенка, от того, как проходили беременность и роды, от тренированности женщины до и тренировок в период беременности.
Восстановление функции мышц тазового дна начинается с возвращения к тренировкам. Грамотно выстроенная тренировка подразумевает работу с мышцами тазового дна, потому что они сокращаются совместно с другими мышцами. Тренировка тазового дна в концепции нейтральных положений происходит одновременно с напряжением мышц живота и спины при выполнении упражнений на разные части тела.
После родов до начала систематических занятий снижается тренированность мышц всего тела, поэтому выделять особо «интимные мышцы» бессмысленно. Все мышцы тазового пояса, туловища и ног связаны между собой и влияют друг на друга, поэтому восстановление должно быть комплексным.
Например, при приседаниях и наклонах с полной амплитудой в работу автоматически включаются мышцы таза, живота, спины и ног. Тазовое дно в этот момент должно напрягаться и работать вместе с остальными мышцами: поддерживать внутрибрюшное и внутригрудное давление для стабилизации позвоночника. Поэтому при серьезных проблемах с этой областью тела человеку сложно нормально тренироваться.
Нужно учиться правильно дышать под нагрузкой
Тренировки после родов может начинаться с контроля дыхания при выполнении упражнений. Женщину учат выдыхать на усилие, чтобы предотвратить натуживание. Правильное дыхание помогает равномерно распределять внутрибрюшное давление без перегрузки мышц тазового дна.
Следующий этап — постепенное возвращение силы и выносливости мышц всего тела. Когда дыхание под контролем, добавляется нагрузка на ноги, мышцы живота и спины. Во время упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела, живота и ног, клиентка учится регулировать внутрибрюшное давление, стабилизировать позвоночник и таз.
Иногда женщины приходят с просьбой укрепить мышцы пресса. Для этого надо приседать, делать становые тяги и другие многосуставные упражнения, позволяющие решить задачу эффективно с точки зрения затрат времени и усилий. Изолирующие упражнения на пресс, например, скручивания, практически не используются, потому что для большинства людей в них нет необходимости.
Нельзя избегать нагрузок
Если после родов появляются проблемы с тазовым дном, женщины могут боятся физических нагрузок. Рекомендация от врачей «не поднимать больше пяти килограммов» также усиливают страх. В сознании женщины образуется барьер, мешающий ее возвращению к качественной жизни.
Когда мышцы не работают, они слабеют. Организм постепенно адаптируется к ограничениям, и человек начинает осознанно и неосознанно бояться собственного тела и его реакций.
Именно поэтому современный подход к восстановлению строится на постепенном возвращении нормальной физической активности и высокого качества жизни. Нельзя избегать физических напряжений. Нужно восстановить движения в полную амплитуду, силу и размер мышц. Женщине после беременности надо заново учиться контролировать движения тела, дыхание и восстанавливаем способность переносить нагрузки.
Задача реабилитации: шаг за шагом вернуть мышцам нормальную функцию, сделать движения человека свободными и безболезненными. Это касается и мышц тазового дна, потому что они восстанавливается вместе со всем телом.
Восстановление — это возвращение качества жизни
После родов нужно научить женщину двигаться без страха, чтобы физическая активность стала нормой жизни. Работа с тазовым дном — важная часть комплексного восстановления всего тела, совместно с остальными мышцами.
Один из основных критериев успешного восстановления — хорошее самочувствие женщины в повседневной жизни. По мере исчезновения ограничений в движениях становится легче переносить бытовую нагрузку, из жизни уходит дискомфорт, и возвращается ощущение контроля над собственным телом. В этом случае можно считать, что восстановление после родов идет в правильном направлении.
Выбор редакции
Публикации, которые получают больше внимания и попадают в Сюжеты РБК
Рекомендации партнеров: