Будто время повернулось назад
Руки — одна из зон, которая после 40–50 лет может начать раздражать. Вроде бы ничего страшного, но дряблость кожи и слабый тонус бьют по самооценке некоторых женщин. Однако стремление спрятать тело или покупка дорогих тренажёров — не всегда выход. Автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+) утверждает, что руки можно привести в порядок обычными упражнениями, и для этого не обязательно сильно напрягаться.
Базовый комплекс для подтянутых рук
Отжимания с колен (основное упражнение). Женщинам после длинного перерыва классические отжимания даются тяжело. Встаньте на колени, ладони шире плеч, корпус ровно. Задача — не доказать полу, что вы сильная, а укрепить мышцы. Начните с 2–3 подходов по 5–8 повторений. Можно опускаться только наполовину.
Обратные отжимания от стула. Спасают трицепс (заднюю поверхность руки, создающую рыхлость). Сядьте на край, ладони около бёдер, ноги согните. Чем ближе стопы к стулу, тем легче. Важно: не опускайтесь слишком глубоко, если появилась боль — уберите упражнение. Старт: 2 подхода по 6–10 раз.
Подъём рук в стороны с бутылками (0,5 л). Это для плеч. Ещё ни одна женщина случайно не стала бодибилдером от воды. Делайте 8 аккуратных повторений, а не 20 странных движений с раскачкой корпуса. Лучше 2–3 подхода по 8–12 раз.
Тяга резинки в наклоне. Добавьте тяговое движение для спины и задней части плеча. Встаньте на середину резинки, корпус наклоните вперёд, спину держите ровно. Тяните локти назад, в верхней точке сводите лопатки. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 раз.
Достаточно 2–3 раз в неделю для восстановления. Отдых между подходами — 40–60 секунд. Если есть боль в суставах (плечи, локти, запястья), то болезненное движение следует убрать и получить консультацию специалиста.
Важно: Если вы хотите, чтобы руки выглядели подтянутее, упражнения — только часть работы. При лишнем весе внешний вид рук сильно зависит от общего процента жира. Ждать, что тренировки в одиночку победят все последствия вечернего печенья — идея смелая, но тело обычно на такие переговоры не соглашается.