Профессор Кен Носака объяснил, как эксцентричный тип упражнений ведет к быстрому укреплению мышц. Новый подход отличается от стандартных силовых тренировок принципом воздействия на мускулы. Исследования последних лет показывают, что высокая эффективность тренировок не всегда требует максимальных усилий, сообщает gazeta.ru.
Выводы эксперта опубликованы в Journal of Sport and Health Science. В статье обобщены данные о так называемых эксцентрических упражнениях — формате, способном изменить представление о фитнесе и профилактике заболеваний.
Новый тип упражнений быстро укрепляет мышцы
Речь идет о движениях, при которых мышца удлиняется под нагрузкой — например, при медленном опускании веса или контролируемом спуске по лестнице. В отличие от привычных силовых фаз, где происходит сокращение мышц, именно эксцентрическая работа позволяет развивать большую силу при меньших энергетических затратах.
По данным исследований, проанализированных Носакой, такой тип нагрузки не только эффективен, но и универсален. Он способствует росту мышечной силы, улучшению выносливости, координации и состояния сердечно-сосудистой системы. При этом нагрузка на сердце и легкие оказывается ниже, чем при традиционных тренировках, что делает метод особенно актуальным для людей с ограниченной физической подготовкой.
Укрепление мышц без интенсивных тренировок
Особое внимание исследователи уделяют повседневным движениям. Простейший пример — спуск по лестнице, рассматриваемый как полноценная эксцентрическая нагрузка. Эксперименты показали, что у пожилых людей такие упражнения могут давать более выраженные улучшения сердечно-сосудистых показателей по сравнению с подъемом. Более ранние наблюдения также фиксировали положительное влияние на давление, пульс и уровень глюкозы.
На этом фоне меняется и взгляд на интенсивность тренировок. Носака подчеркивает, что распространенное убеждение о необходимости изнурительных занятий нередко становится барьером для вовлечения в физическую активность. Эксцентрические упражнения, напротив, демонстрируют модель «больше результата при меньших усилиях», что делает их более устойчивыми с точки зрения регулярности.
Эксцентрические упражнения подойдут для широкой аудитории
Отдельный аспект — проблема отсроченной мышечной боли, из-за которой подобные нагрузки долгое время считались нежелательными. Современные данные показывают, что этот эффект связан прежде всего с воспалительной реакцией, а не с критическим повреждением тканей. При постепенном увеличении нагрузки и регулярных тренировках выраженность боли существенно снижается, что расширяет возможности применения метода.
Дополнительный интерес к эксцентрическим тренировкам связан с демографическими и социальными факторами. В условиях старения населения и роста числа людей с малоподвижным образом жизни востребованы форматы, не требующие высокой выносливости или сложной инфраструктуры. Исследования показывают, что даже короткие ежедневные сессии — порядка 5 минут — способны давать заметный эффект для здоровья и физической формы.
Ранее на сайте «Пронедра» писали, что физические упражнения меняют мозг: как тренировки повышают выносливость