Забота о сердце и сосудах касается не только правильного питания, приема необходимых препаратов, но и грамотно подобранной физической активности. Не всякая нагрузка одинаково полезна, а некоторые виды могут быть даже рискованными. Заведующий отделением кардиохирургического лечения больных с коморбидной патологией, врач кардиолог НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева Тамара Георгиевна Джитава и инструктор-методист по лечебной физкультуре Центра Марк Александрович Затенко помогают разобраться, как двигаться с пользой для сердечно-сосудистой системы, как правильно закаливать организм.
Полезная активность: безопасное кардио
«Главный принцип — умеренность и регулярность. Идеальная нагрузка для сердца — это аэробная, которая укрепляет сердечную мышцу (миокард), улучшает эластичность сосудов и помогает контролировать вес и давление», - рассказывает Тамара Георгиевна Джитава.
1.Скандинавская ходьба
По словам доктора, это золотой стандарт для людей с разным уровнем подготовки, особенно если есть начальные проблемы со здоровьем.
Скандинавская ходьба полезна для сердца, она дает оптимальную, безопасную нагрузку, повышая пульс до комфортной зоны (100-120 уд/мин), идеальной для тренировки сердца и жиросжигания. Активно задействует мышцы верхнего плечевого пояса, что улучшает кровообращение во всем теле.
Безопасность: Минимальная ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Подходит даже для людей с лишним весом, варикозом и в период восстановления после операций.
2. Плавание и аквааэробика
«Эти виды нагрузки полезны для сердца. Вода создает естественное сопротивление, обеспечивая отличную кардиотренировку. Горизонтальное положение тела облегчает венозный возврат крови к сердцу», - пояснила кардиолог.
Безопасность: Полное отсутствие ударной нагрузки делает плавание идеальным выбором при проблемах с суставами и ожирении.
3. Велосипед (или велотренажер)
«При езде на велосипеде эффективно тренирует выносливость сердечно-сосудистой системы, такие занятия помогают снижать уровень "плохого" холестерина», - рассказывает доктор.
Безопасность: Нагрузка на суставы значительно ниже, чем при беге. Тренировки на велотренажере позволяют точно дозировать интенсивность нагрузки.
Активность, требующая осторожности
Т.Г. Джитава обратила внимание, что существует немало видов спорта, которые могут принести пользу, но только при отсутствии противопоказаний и хорошей базовой подготовке.
1. Бег
Риски: Высокоударная нагрузка, которая создает пиковое давление на суставы, позвоночник и саму сердечную мышцу. У неподготовленных людей, особенно с недиагностированными проблемами (аритмия, ишемическая болезнь), может спровоцировать резкий скачок давления и нарушение ритма.
Кому подходит: Молодым, физически подготовленным людям со здоровыми суставами и сердцем, подтвержденным нагрузочным тестированием.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и силовые нагрузки
Риски: Резкие, взрывные нагрузки вызывают скачкообразное повышение артериального давления и создают пиковую нагрузку на миокард. Неправильное дыхание (задержка) во время поднятия тяжестей особенно опасно.
Кому подходит: Опытным спортсменам под контролем тренера и после консультации с врачом.
Баня и сауна: тепло для сосудов
По мнению кардиолога, посещение бани — это своего рода "термическая гимнастика" для сосудов. Но перед тем, как посещать сауну, обязательна консультация с кардиологом.
Польза заключается в том, что под воздействием тепла сосуды расширяются, а при последующем охлаждении (прохладный душ, бассейн) — резко сужаются. Такой контраст тренирует сосудистую стенку, повышая ее эластичность.
Однако, стоит обратить внимание на риски: резкие перепады температуры — это серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При нестабильной стенокардии, гипертонии, аритмиях и после недавно перенесенного инфаркта баня может быть опасна.
Напомним о правилах. Начинать нужно с коротких заходов (3-5 минут), избегать резкого охлаждения, следить за пульсом и самочувствием.
Закаливание: укрепляем сосуды холодом
«Контрастный душ и обливания — отличный способ укрепить сосуды и адаптировать организм к стрессу», — говорит Т.Г. Джитава.
По ее словам, холод заставляет периферические сосуды сужаться, а затем активно расширяться. «Это улучшает микроциркуляцию крови, тренирует механизмы терморегуляции и делает сосуды более выносливыми», — пояснила она.
Врач обратила внимание, что важно правильно начинать закаливание. Главным принципом является постепенность. «Начните с контрастного душа с небольшим перепадом температур, постепенно увеличивая разницу и время воздействия холода. Никогда не начинайте с экстремального холода. Резкое погружение в ледяную воду без подготовки может вызвать спазм коронарных артерий и спровоцировать приступ», - добавила она.
Главные правила для любого вида активности
Кардиолог подчеркнула, что перед началом любых тренировок минимум консультация с врачом — обязательна. Минимум, который необходим — ЭКГ и ЭХО КГ (УЗИ) сердца. Для интенсивных нагрузок (бег, ВИИТ) необходимо нагрузочное тестирование (велоэргометрия).
Полезнее регулярность, а не героизм. «Лучше 30 минут ходьбы 4 раза в неделю, чем 2 часа изматывающего бега раз в месяц», — говорит доктор.
В свою очередь, инструктор-методист по лечебной физкультуре НМИЦ ССХ им. А.Н. Бакулева Марк Александрович Затенко обращает внимание на то, что нельзя пренебрегать разминкой и заминкой. «Любую тренировку важно начинать с 5-10-минутной разминки и заканчивать такой же по длительности заминкой. Разминка (легкая ходьба, суставная гимнастика) плавно подготовит сердце и мышцы к нагрузке, снижая риск травм. Заминка (медленная ходьба, растяжка) предотвратит головокружение от резкой остановки и поможет организму спокойно вернуться в состояние покоя, — говорит он. — Слушайте свое тело. Используйте "разговорный тест": если во время нагрузки вы можете поддерживать беседу, темп выбран правильно. Остановитесь при появлении боли в груди, сильной одышки, головокружения. Важно контролировать пульс. Целевую зону пульса должен помочь определить врач».
Кроме того, по словам М.А. Затенко, важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы является и скорость восстановления. «После прекращения основной нагрузки замерьте пульс. В норме, после умеренной нагрузки, пульс должен вернуться к исходному или близкому к нему уровню через 5-10 минут. Если сердце продолжает учащенно биться дольше, это может быть сигналом, что нагрузка была чрезмерной», — советует он.
Инструктор напоминает, что оценить уровень интенсивности нагрузки и утомление также поможет шкала Борга — простой и очень эффективный метод, основанный на личных ощущениях. Эта шкала помогает прислушиваться к своему телу, что является главным правилом безопасной активности. Используйте шкалу от 0 до 10, где:
- 0 — состояние полного покоя.
- 2-3 — очень легкая нагрузка, почти не ощущается.
- 4-5 — умеренная нагрузка. Вы чувствуете, что тренируетесь, дыхание учащено, но вы можете спокойно разговаривать. Это и есть идеальная зона для оздоровительных кардиотренировок.
- 6-7 — нагрузка становится тяжелой, говорить уже затруднительно.
- 8-9 — очень тяжелая нагрузка, близкая к пределу.
- 10 — максимальное усилие, которое вы не можете поддерживать долго.
Для большинства людей, занимающихся для здоровья сердца, оптимальный уровень нагрузки по шкале Борга находится в диапазоне от 4 до 5 баллов.
В НМИЦ ССХ им. А.Н. Бакулева считают, что самый полезный для сердца и сосудов вид активности — тот, который вам в радость, соответствует вашему уровню здоровья и не подвергает организм чрезмерному стрессу. Чаще всего этим критериям отвечает именно умеренная аэробная нагрузка, такая как скандинавская ходьба, плавание или езда на велосипеде.