Миллионы людей по всему миру сталкиваются с тревожностью, которая проявляется в виде учащенного сердцебиения и беспокойных мыслей. По статистике, около 30% взрослых испытывают подобные расстройства. Исследования, проведенные учеными из Калифорнийского университета, показали, что у людей с повышенной тревожностью уровень холина в мозге ниже на 8%. Это открытие дает надежду на то, что правильное питание может помочь в борьбе с тревожностью.
Холин — это уникальное питательное вещество, не относящееся ни к витаминам, ни к минералам, но схожее с витаминами группы В. Хотя наш организм вырабатывает его в небольших количествах, основную часть мы должны получать из пищи. Холин играет важную роль в нашем организме, так как:
1. Служит строительным материалом для клеточных оболочек.
2. Участвует в переработке жиров печенью.
3. Необходим для синтеза ацетилхолина, отвечающего за передачу нервных импульсов, память и настроение.
По словам диетолога и кандидата медицинских наук Татьяны Солнцевой, для нормального производства ацетилхолина организму нужен холин. Однако большинство людей не получают необходимое количество этого вещества: суточная норма составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин.
Когда речь идет о тревожности, важно понимать, что она возникает, когда центр страха в нашем мозге (миндалевидное тело) активен, а зоны самоконтроля (префронтальная кора) не могут его успокоить. Исследования показывают, что у людей с тревожными расстройствами уровень холина в префронтальной коре понижен, что создает порочный круг: стресс истощает запасы холина, а его нехватка делает человека более восприимчивым к стрессу.
Важно отметить, что холин не является «волшебной таблеткой» и не может вылечить тревожность сам по себе, но он может стать важной частью комплексного подхода к укреплению психического здоровья. Увеличить уровень холина в организме возможно через правильное питание. Наиболее богатые источники холина включают:
1. Говяжью печень (около 400 мг на 100 г).
2. Яйца (в частности, желток — 147 мг в одном яйце).
3. Лосось (приблизительно 90 мг).
4. Куриная грудка (около 70 мг).
5. Брокколи и брюссельская капуста (60-70 мг).
6. Орехи и семена (20-30 мг).
По словам Татьяны Солнцевой, шпинат также полезен, так как содержит бетаин, который способствует усвоению холина. Бобовые, соевые продукты и капуста могут помочь увеличить уровень холина и, возможно, снизить тревожность.
Кроме того, есть и другие методы, помогающие управлять тревожностью:
- Регулярные физические нагрузки, такие как прогулки или йога, способствуют выработке "гормонов счастья".
- Соблюдение режима сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время.
- Техники дыхания, например, метод "4-7-8", который включает вдох на 4 счета, задержку на 7 и медленный выдох на 8.
- Эмоциональная поддержка от близких, объятия и физический контакт могут значительно снизить уровень тревожности. Если же никого рядом нет, можно использовать самообъятия для облегчения состояния.
Соблюдая эти рекомендации и обращая внимание на уровень холина в рационе, можно значительно улучшить качество жизни и справиться с тревожностью.
***
Источник: www.kp.ru