Один и тот же фитнес, но разный эффект: почему женское сердце отвечает сильнее чем мужское

Эффект упражнений втрое выше у женщин, чем у мужчин — Цзядзинь Чен

Регулярная физическая активность давно считается основой здорового сердца, но новое исследование показывает: польза от упражнений для женщин и мужчин может быть не одинаковой. Учёные из Университета Южной Калифорнии выяснили, что при одинаковом уровне нагрузки женщины получают от тренировок заметно больший эффект — особенно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: unsplash.com by Alex McCarthy is licensed under Free to use under the Unsplash License

Бег

Женщины выигрывают у мужчин в "сердечной" эффективности упражнений

В исследовании, приняли участие более 85 тысяч человек из британской базы данных. Все участники были здоровы на момент начала наблюдения и носили фитнес-трекеры, фиксировавшие их уровень активности.

Результаты оказались впечатляющими: женщины, выполнявшие рекомендованные 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, снижали риск смерти от ишемической болезни сердца на 22%, тогда как у мужчин этот показатель составил лишь 17%.

"Физическая активность втрое эффективнее защищает женщин от смерти вследствие сердечных заболеваний", — отметил руководитель исследования Цзядзинь Чен.

При увеличении нагрузки до 250 минут в неделю риск сердечных проблем у женщин уменьшался уже на 30%. Для мужчин аналогичный эффект наблюдался только при удвоении продолжительности тренировок — более 500 минут в неделю.

Почему женское сердце реагирует иначе

Учёные объясняют различие в реакции на нагрузку особенностями физиологии. Женщины в среднем имеют меньшую массу тела и более низкий уровень гемоглобина, что делает их сердечно-сосудистую систему чувствительнее к тренировкам. Кроме того, женские гормоны — особенно эстрогены — усиливают защитный эффект упражнений, влияя на эластичность сосудов и обмен холестерина.

При этом исследователи подчёркивают: женщины чаще недооценивают свои физические возможности и реже занимаются спортом регулярно. Поэтому даже умеренная активность — быстрая ходьба, плавание, танцы или работа в саду — приносит им ощутимую пользу.

Влияние физической активности на здоровье сердца

Показатель	Женщины	Мужчины
150 минут активности в неделю	-22% риск ишемии	-17% риск ишемии
250 минут активности в неделю	-30% риск ишемии	-25% (при 500 мин)
Эффект умеренных нагрузок	Выше в 3 раза	Ниже
Необходимая продолжительность для максимального эффекта	250 мин	500 мин

Советы шаг за шагом: как заниматься с пользой для сердца

Начинайте с малого. Даже 10-15 минут ходьбы в день улучшают кровообращение и снижают давление.
Чередуйте нагрузки. Комбинируйте кардиоупражнения (бег, плавание, велосипед) с лёгкими силовыми тренировками.
Следите за пульсом. Оптимальная зона для укрепления сердца — 60-75% от максимального пульса (220 минус возраст).
Не забывайте о восстановлении. Сон, питание и водный баланс так же важны, как и тренировки.
Выбирайте любимые виды активности. Танцы, йога или прогулки с собакой — главное, чтобы занятия приносили радость.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: тренироваться редко, но слишком интенсивно.
Последствие: перегрузка сердца и сосудов.
Альтернатива: делайте умеренные упражнения 3-5 раз в неделю.
Ошибка: игнорировать разминку и растяжку.
Последствие: травмы и скачки давления.
Альтернатива: уделяйте 5-10 минут подготовке тела.
Ошибка: заниматься натощак или в жару.
Последствие: обезвоживание, ухудшение самочувствия.
Альтернатива: лёгкий перекус и утренние часы для тренировок.

А что если у вас нет времени на спортзал?

Даже без посещения фитнес-клуба можно получить эффект. Подъём по лестнице вместо лифта, работа в огороде, активные прогулки — всё это засчитывается как умеренная физическая активность. Главное — регулярность.

Плюсы и минусы физической активности

Плюсы	Минусы
Снижает риск сердечных и метаболических заболеваний	Возможна перегрузка при чрезмерных тренировках
Улучшает настроение и снижает стресс	Требует регулярности
Поддерживает нормальный вес	Необходим контроль при хронических болезнях
Улучшает сон и концентрацию	Может вызывать усталость в первые недели

FAQ

Сколько нужно тренироваться для пользы сердцу?

Минимум 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной.

Какие упражнения самые эффективные?

Ходьба, плавание, велосипед, бег трусцой, йога и танцы.

Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Это индивидуально, но утренние тренировки чаще помогают нормализовать давление и бодрость на день.

Мифы и правда

Миф: силовые тренировки вредны для сердца.
Правда: при умеренных нагрузках они укрепляют мышцы и снижают уровень холестерина.
Миф: женщинам нельзя заниматься интенсивным спортом после 40.
Правда: наоборот, умеренная активность снижает риск менопаузальных осложнений.
Миф: если нет одышки и пота, тренировка бесполезна.
Правда: даже спокойная ходьба укрепляет сердце при регулярности.

Интересные факты

По данным ВОЗ, женщины в среднем активны на 30% меньше, чем мужчины.
Умеренная активность снижает риск преждевременной смерти на 20%.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, риск инфаркта вдвое выше, независимо от пола.

Исторический контекст

Ещё в 1960-х годах врачи заметили, что мужчины, занятые физическим трудом, реже страдают от болезней сердца, чем офисные работники. Однако только современные исследования показали, что женский организм реагирует на физическую активность иначе и зачастую эффективнее. Это открытие может изменить подход к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, учитывая биологические различия между полами.

В итоге можно сказать, что физическая активность — это мощное и простое средство поддержания здоровья сердца, но её эффект не одинаков для всех. Женщины, как показало исследование, получают от регулярных упражнений значительно больше пользы, чем мужчины, — их организм острее реагирует на умеренные нагрузки, быстрее адаптируется и дольше сохраняет защитный эффект. Это открытие напоминает, что спорт должен быть не только привычкой, но и частью индивидуального подхода к здоровью. Главное — двигаться регулярно, выбирать посильные нагрузки и слушать своё тело: именно в этом и заключается ключ к долгой, активной и здоровой жизни.