Усилия в тренировках
© Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use
Часто кажется, что для занятий спортом нужно выделять полдня, но это не так. Даже десятиминутная тренировка способна дать ощутимый результат и стать первым шагом к регулярным занятиям.
"Планировать всего 10 минут упражнений проще, и привычка формируется быстрее", — сказал сертифицированный тренер Фабиан Траугутт.
Он отмечает, что короткая силовая тренировка укрепляет мышцы рук и корпуса, улучшает плотность костей и помогает тем, кто только начинает заниматься спортом. Кроме того, такая разминка повышает настроение и уровень энергии, а сделать её можно прямо в обеденный перерыв.
Что понадобится
• Лёгкие гантели весом 1-2 кг.
• В начале можно выполнять упражнения без дополнительного веса, чтобы отработать технику.
Разминка
Перед упражнениями разогрейте плечи и руки: вращайте ими, поднимайте вверх, затем вытягивайте в стороны и завершайте наклонами с вытянутыми руками. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузке.
Основные упражнения
1. Наклон с поворотом
Встаньте широко, руки с гантелями перед собой. Сгибайте поочерёдно ноги и поворачивайте корпус в сторону согнутой ноги. Это упражнение задействует плечи, бицепсы и предплечья.
2. Боковые наклоны
Держа гантели у бёдер, наклоняйтесь поочерёдно в стороны, отводя локоть назад. Здесь активно работают косые мышцы живота.
3. Подъёмы рук в стороны
Поднимайте руки с гантелями до уровня плеч и опускайте обратно. Следите, чтобы плечи не поднимались. Это упражнение укрепляет плечи и руки.
4. Наклон с перекрестом
Согните ногу и опустите руки к противоположной стопе, затем поднимите их вверх и в сторону, разворачивая корпус. Движение задействует пресс, руки и ягодицы.
5. Обратные удары
Согните руки в локтях, ладони вверх. Поочерёдно выталкивайте гантели вперёд, затем обе руки одновременно. Упражнение прорабатывает бицепсы.
6. Сведение и разведение рук
Держа гантели у груди, разводите руки в стороны и возвращайте обратно. Работают дельтовидные мышцы и бицепсы.
7. Боковые наклоны с поднятыми руками
Поднимите гантели к ушам и наклоняйтесь в стороны. Это тренирует плечи, трицепсы и пресс.
8. Присед с тягой
Присядьте, держа руки с гантелями вниз. Поднимайте поочерёдно локти вверх, затем обе руки одновременно. Упражнение укрепляет плечи, трапецию и руки.
Заминка
Завершите тренировку растяжкой и глубоким дыханием.
"Глубокое дыхание помогает включить парасимпатическую систему и восстановиться", — пояснил тренер Фабиан Траугутт.
Почему это работает
Регулярная проработка верхней части тела улучшает осанку, силу и координацию. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советует выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Такая десятиминутка может стать отличным дополнением и подготовкой к более серьёзным нагрузкам.