Упражнение "Собака мордой вниз"
© Own work by ErharYaksaa is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International
Йога давно перестала быть лишь набором замысловатых поз — это практика, которая укрепляет тело, гармонизирует дыхание и помогает справляться со стрессом. Медики из клиники Джонса Хопкинса отмечают, что регулярные занятия йогой улучшают гибкость, баланс и силу, а также положительно влияют на давление, состав тела и даже маркеры диабета второго типа. Но не менее важен и психологический аспект: йога снижает тревожность, помогает бороться с депрессией и вдохновляет на более здоровый образ жизни.
С чего начать новичку
Многим начинающим кажется, что йога — это сложные позы, требующие особой гибкости. На самом деле для старта достаточно простых асан и их адаптаций. Американская остеопатическая ассоциация подчеркивает, что большинство базовых упражнений легко модифицировать под уровень подготовки. Главное — слушать свое тело и не перегружать себя.
Основные позы комплекса
Опытный инструктор из Миннеаполиса Келли Смит предлагает базовую последовательность упражнений, которую можно выполнять дома. Между позами нет обязательных пауз, но при необходимости можно сделать вдох-выдох, отпить воды или немного отдохнуть.
Гора
Активная поза стоя, формирующая правильную осанку и укрепляющая мышцы бедер и корпуса. Важно чувствовать, как стопы прочно стоят на земле, а макушка тянется вверх.
Приветствие солнцу
Связка движений с наклонами и подъемами рук помогает разогреть тело, активировать дыхание и улучшить подвижность суставов.
Наклон вперед
Так называемая "кукла-тряпочка" снимает напряжение с позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедра.
Кошка-корова
Упражнение на четвереньках, которое мягко прорабатывает позвоночник и улучшает осанку.
Поза ребенка
Помогает раскрыть бедра, расслабиться и даже благотворно влияет на пищеварение.
Собака мордой вниз
Одна из самых известных асан: укрепляет руки и спину, вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение.
Баланс в дереве
Тренирует равновесие, укрепляет стопы и голеностопы.
Стул
Силовая поза для ног и корпуса, которая также развивает подвижность плеч.
Сидячий наклон
Классическое упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.
Лежачий голубь
Асана для раскрытия бедер и снятия напряжения в пояснице, полезна при сидячем образе жизни.
Лодка
Эффективна для укрепления пресса и баланса.
Скрутка лёжа
Улучшает подвижность позвоночника и стимулирует работу пищеварительной системы.
Шавасана и медитация
Финальная часть, когда тело полностью расслабляется, а дыхание выравнивается. Можно использовать короткую медитацию или просто следить за ритмом вдохов и выдохов.
Зачем включать йогу в повседневность
Такой комплекс хорошо подходит для начинающих и не требует специального оборудования. При регулярной практике улучшается осанка, нормализуется дыхание, снижается уровень стресса и укрепляется тело. Йога делает человека более осознанным в движениях и даже помогает принимать более здоровые решения в повседневной жизни.