Выполнение упражнения берпи
© Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use
Интенсивные тренировки часто отпугивают новичков: сложно заставить себя прыгнуть в круговорот нагрузок сразу после пробуждения или долгого рабочего дня. Но есть способ, который помогает втянуться постепенно и при этом получить максимум пользы — лестничная схема HIIT.
Эта методика, предложенная сертифицированным тренером Каролиной Араухо, рассчитана всего на 20 минут и подходит спортсменам любого уровня. Суть проста: вы начинаете с 3 повторений каждого упражнения, затем отдыхаете 20 секунд. Потом переходите к 4 повторениям и снова отдыхаете. На следующем круге выполняете 5 повторений — и так далее до конца отведённого времени.
Как правильно распределять силы
По мере увеличения количества повторов нагрузка заметно растёт. В такие моменты можно добавить 5-10 секунд отдыха, но делать паузы слишком длинными не стоит. Главная цель — держать пульс на высоком уровне, чтобы тренировка оставалась эффективной.
Араухо советует фиксировать результаты: записывайте, до какого количества повторов вы дошли. В следующий раз можно попробовать улучшить рекорд — такой подход отлично мотивирует.
Упражнение 1: приседания с собственным весом
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Руки вытяните вперёд и медленно присядьте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до параллели с полом или настолько низко, насколько позволяет техника. Колени должны оставаться над стопами. На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.
Упражнение 2: бег на месте с высоким подниманием колен
Исходная позиция — стоя, ноги на ширине таза. Поднимайте колени к груди поочерёдно, стараясь двигаться максимально быстро. Один повтор засчитывается, когда вы подняли обе ноги — правую и левую.
Упражнение 3: "альпинист"
Встаньте в высокую планку, ладони под плечами, корпус в прямой линии. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем верните ногу назад. Повторите с левой ногой. Движения должны быть быстрыми и контролируемыми. Как и в случае с бегом на месте, оба колена составляют один повтор.
Упражнение 4: берпи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присев, поставьте руки на пол и оттолкнитесь ногами назад, выходя в планку. Сделайте отжимание, затем вернитесь, прыжком подтянув ноги к рукам. Поднимитесь и выполните прыжок вверх с руками над головой. Для усложнения можно добавить подтягивание коленей в воздухе, а для упрощения — убрать отжимание или прыжок.
Упражнение 5: "медвежья походка"
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами. Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, напрягите пресс. Делайте шаги руками и ногами вперёд — правая рука с левой ногой, затем левая рука с правой ногой. Выполнив указанное количество шагов, вернитесь назад тем же способом.
Почему это работает
Такая лестничная система помогает постепенно входить в интенсивный ритм, а разнообразие упражнений задействует всё тело: ноги, руки, пресс и спину. Тренировка развивает выносливость, улучшает координацию и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Для максимального эффекта рекомендуется выполнять занятие регулярно и отслеживать прогресс. Так вы не только улучшите физическую форму, но и получите дополнительный стимул двигаться дальше.