Зарядка
© freepik.com is licensed under public domain
Что, если тренировка может происходить прямо в кресле — без необходимости вставать и рисковать потерять равновесие? Силовые упражнения сидя — это не только способ добавить активности в течение дня, но и настоящая находка для людей старшего возраста, особенно при проблемах с подвижностью или после серьёзных заболеваний.
По словам физиотерапевта и сертифицированного ортопедического специалиста из Twin Cities Orthopedics (Миннесота) Деборы Ленсинг, такие упражнения стоит рассмотреть, если у вас неуверенный баланс, диабетическая нейропатия или вы восстанавливаетесь после болезни. Они мягко укрепляют мышцы и при этом щадят суставы.
Почему это важно
Даже если у вас нет ограничений, включение "сидячих" упражнений в повседневный ритм — например, во время просмотра ТВ или работы за столом — помогает поддерживать активность на долгие годы. При этом такие тренировки не требуют сложного оборудования: достаточно стула и резиновых лент.
Особенно ценно то, что упражнения сидя развивают функциональную силу — именно ту, которая нужна для бытовых движений: встать со стула, подняться по лестнице или без усилий выйти из ванной.
5 эффективных упражнений сидя
Физиотерапевт Дебора Ленсинг рекомендует комплекс из пяти движений:
Разведение плеч с резинкой
Сидя прямо, удерживайте эспандер обеими руками перед животом. Лопатки сведите вместе, разводя руки в стороны. Это укрепляет верх спины и улучшает осанку.
Марш сидя
Поднимайте колени поочерёдно, сохраняя корпус прямым. Можно усложнить упражнение мини-лентой вокруг ног. Отлично развивает силу ног для повседневных задач.
Подъём со стула
Вставайте без помощи рук, затем плавно садитесь обратно. Этот простой, но ключевой элемент сохраняет силу ног и бёдер, позволяя обходиться без посторонней помощи.
Разведение колен с резинкой
Сидя на краю стула с мини-лентой выше колен, разводите ноги в стороны, сохраняя стопы вместе. Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бёдер — мышцы, важные для ходьбы.
Сгибание рук с резинкой
Зафиксируйте ленту под ногой, согните руку в локте, поднимая её к плечу. Это не только поддерживает силу рук, но и способствует сохранению плотности костей верхней части тела.
Нужно ли останавливаться только на упражнениях сидя?
Тренер и специалист по работе со взрослыми людьми Ранди Кант, подчёркивает: такие упражнения — отличное начало, но не конечная цель. "Сидячие тренировки помогают многим, но они не развивают баланс в полной мере и не улучшают плотность костей нижней части тела. Для этого нужны упражнения с нагрузкой, где тело сопротивляется гравитации".
Иными словами, идеальный вариант — начинать с простых движений сидя и постепенно переходить к стоячим упражнениям, если это возможно.
Интересный факт
Согласно исследованиям Национального института старения (США), регулярные упражнения сидя могут снизить риск падений у пожилых людей почти на 30%, укрепляя мышцы кора и ног.