Представьте, что всего 5 минут в день могут заметно снизить риск инсульта и сердечного приступа. И для этого не нужны пробежки, спортзалы или дорогие тренажёры — только ваше дыхание и небольшой прибор.
Дыхание как лекарство
Артериальная гипертония — одна из самых распространённых проблем здоровья: с ней живёт почти половина взрослых в США, по данным Национального института сердца, лёгких и крови. Если давление не держать под контролем, возрастает риск опасных осложнений — от инфаркта до инсульта. Обычно врачи советуют комбинацию: правильное питание, физическая активность и лекарства. Но к этому списку можно добавить ещё один инструмент — тренировки дыхательных мышц с сопротивлением.
Метод называется inspiratory muscle strength training и заключается во вдохах через устройство, создающее сопротивление. Это укрепляет дыхательную мускулатуру, а заодно снижает давление: в среднем на 9 мм рт. ст. "верхнее" и на 4 мм рт. ст. "нижнее". И всё это — всего за 5-10 минут в день, утверждают исследователи из Университета Колорадо Боулдер.
Что говорит наука
Серия исследований, включая публикации в Journal of Applied Physiology и Journal of the American Heart Association, показала: метод помогает вне зависимости от возраста, пола и того, принимает ли человек лекарства от давления. Эффект сравним с некоторыми медикаментами: например, тиазидные диуретики в максимальной дозе дают снижение на 8-11 мм рт. ст., а ингибиторы АПФ — на 8/5 мм рт. ст.
Важный момент — дыхательные тренировки не заменяют физическую активность или лечение, назначенное врачом. Это дополнительный способ улучшить состояние сосудов и снизить нагрузку на сердце.
Как начать
- Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
- Выберите устройство с регулируемым сопротивлением до 100 см H₂O. Дорогие модели вроде POWERbreathe K3 стоят около $600, но есть аналоги за $70.
- Методика: сделайте полный выдох, затем максимально быстрый и мощный вдох с сопротивлением, медленно выдохните без прибора (2-4 сек). Шесть вдохов подряд, минута отдыха, повторить ещё четыре раза — всего 30 вдохов. Сопротивление увеличивайте постепенно.
Почему это работает
Секрет — во влиянии на симпатическую нервную систему, управляющую реакцией "бей или беги". Интенсивные вдохи снижают её активность, а сосуды становятся более эластичными. Это не только помогает контролировать давление, но и улучшает выносливость. Например, у бегунов на 800 м после двухразовых ежедневных тренировок скорость выросла, показало исследование 2021 года в Medicina.
Перспектива проста: если метод подтвердит эффективность в масштабных исследованиях, он может стать доступным и привычным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.