Игнорируя тазовое дно, вы ставите под угрозу не только свой комфорт, но и жизнь: как избежать катастрофы
Мелисса МакЭлрой: дисфункция тазового дна затрагивает людей любого пола
Многие ошибочно считают, что только женщины, пережившие роды, нуждаются в помощи с контролем мышц тазового дна. Однако дисфункции тазового дна затрагивают и мужчин, и женщин, вне зависимости от возраста.
Фото: flickr.com by PTPioneer, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Фитнес
"Дисфункции тазового дна встречаются намного чаще, чем принято думать. Эти проблемы могут затронуть людей любого пола и возраста и, если их не лечить, иметь долгосрочные последствия", — говорит физиотерапевт из клиники ProRehab в Луисвилле Мелисса Л. МакЭлрой .
Укрепление мышц тазового дна — это важная составляющая поддержания здоровья, и чем больше будет обсуждаться эта тема, тем легче людям будет решать свои проблемы и улучшать качество жизни.
Что такое тазовое дно
Тазовое дно представляет собой группу мышц, расположенных в основании таза. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, прямую кишку и репродуктивные органы. Они играют ключевую роль в:
Контроле за мочеиспусканием и дефекацией
Поддержке сексуальной функции
Стабилизации тела, включая поясницу и бёдра
Если мышцы тазового дна ослаблены, это может повлиять на качество жизни, вызывая проблемы с мочеиспусканием, сексуальной активностью или даже постоянную боль в области таза.
Когда нужно укреплять мышцы тазового дна
Есть несколько причин, по которым стоит заняться укреплением этих мышц:
Проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника
Недержание мочи или кала
Эректильная дисфункция
Пониженный уровень эстрогена, что может привести к ослаблению мышц тазового дна
Пролапс тазовых органов, когда один или несколько органов малого таза опускаются
Поддержка после беременности и родов
Реабилитация после некоторых видов рака
Недостаток физической активности и слишком долгие периоды сидения
Признаки дисфункции тазового дна
Симптомы могут быть различными. Вот основные признаки, на которые стоит обратить внимание:
Боль в спине или бедре, которая не проходит
Запор
Недержание мочи или кала
Частые позывы к мочеиспусканию
Подтекание мочи при кашле или физической нагрузке
Проблемы с мочеиспусканием, например, затруднения при начале или прекращении потока мочи
Изменения в сексуальной функции, такие как боль при половых актах или снижение чувствительности
Если вы заметили эти или другие симптомы, стоит обратиться за помощью к специалисту, особенно если недавно родили или перенесли операцию.
Лечение дисфункции тазового дна
Помимо упражнений для укрепления тазового дна, физиотерапевт может предложить и другие методы:
Переобучение мочевого пузыря и кишечника
Постепенное возвращение к болезненным действиям
Мануальная терапия
Консультирование по вопросам сексуального здоровья
Биологическая обратная связь и УЗИ
Помощь с питанием, особенно для поддержания здоровья органов малого таза
Упражнения для тазового дна
Есть множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы тазового дна. Чтобы начать, важно понять, где находятся эти мышцы и как их изолировать. Один из способов — это представить, что вы останавливаете поток мочи. Чтобы задействовать передние мышцы тазового дна, просто сожмите эти мышцы, как будто задерживаете мочеиспускание. Для задних мышц можно представить, что вы сдерживаете газ.
Некоторые из упражнений, которые помогут укрепить мышцы тазового дна:
Упражнения Кегеля
Это одни из самых известных упражнений. Суть заключается в сокращении мышц тазового дна с дыханием. Чтобы выполнить правильно:
На выдохе подтягивайте мышцы тазового дна вверх и внутрь.
На вдохе расслабляйте мышцы, представляя, что воздух наполняет область таза.
Важно правильно синхронизировать дыхание с движениями.
Запотевающее зеркало
Лягте на спину, согнув ноги. Вдохните, затем выдохните так, как будто запотевает зеркало, и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 10 секунд. Повторите 30 раз.
Раковины для раскладушек
Лягте на бок, согнув ноги в коленях. На выдохе напрягите мышцы тазового дна, поднимите верхнее колено, не двигая тазом. Задержитесь на пять секунд, повторите 20 раз.
Четвероногий парящий
Находясь в положении на четвереньках, приподнимите колени на 2,5 см над полом, напрягая мышцы тазового дна. Задержитесь на пять секунд, повторите 10-20 раз.
Результаты от упражнений для тазового дна
Регулярное выполнение упражнений может привести к улучшению осанки, улучшению сексуальной функции и облегчению проблем с кишечником и мочевым пузырем. Изменения могут быть заметны через 8-12 недель регулярных тренировок.
"Забота о тазовом дне — это долгосрочное вложение в своё здоровье, которое окупается улучшением качества жизни", — подчеркивает физиотерапевт Сьюзи Гронски.
Консультация с профессионалом по здоровью органов малого таза поможет выбрать самые эффективные упражнения и подходы для вашей ситуации.
Уточнения
Диафрагма таза занимает заднюю часть промежности и имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы направлены к седалищным буграмветви седалищной кости.