Физические упражнения против бессонницы: 22% людей могут избавиться от проблемы без лекарств

Секрет хорошего сна внутри: как йога и тайцзи влияют на бессонницу

Йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой могут быть не просто поддерживающей терапией, а полноценной альтернативой традиционному лечению бессонницы. К такому выводу пришли исследователи, опубликовав результаты масштабного анализа в журнале BMJ Evidence Based Medicine.

Фото: freepik.com by senivpetro на Freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Йога

Почему это важно

Бессонница — это не просто усталость. Состояние, затрагивающее до 22% людей, связано с повышенным риском деменции, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лекарства дают побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия не всегда доступна. На этом фоне физические упражнения стали реальной надеждой.

Что показало исследование

В метаанализ вошли данные 1348 человек и 22 клинических испытаний, сравнивших эффективность 13 методов лечения бессонницы, включая:

• йогу, тайцзи, бег, ходьбу, силовые и аэробные тренировки,
• когнитивно-поведенческую терапию (КПТ),
• массаж, иглоукалывание, гигиену сна, аюрведу и отсутствие лечения.

Продолжительность программ — от 4 до 26 недель. Эффективность оценивали по продолжительности сна, латентности засыпания, количеству ночных пробуждений и другим параметрам.

Кто показал лучшие результаты

Йога увеличила общее время сна почти на 2 часа, повысила его эффективность на 15% и сократила время бодрствования после засыпания почти на час.

Тайцзи улучшил качество сна более чем на 4 балла, добавил 50 минут ко сну и сократил засыпание на 25 минут.
Ходьба и бег трусцой снизили выраженность бессонницы почти на 10 баллов.

"Результаты подчёркивают, что физические упражнения — это не просто поддержка, а реальный инструмент лечения", — заявляют авторы исследования.

Почему это работает

• Йога и тайцзи регулируют дыхание, снижают тревожность, активируют внимание и отключают внутренний диалог.
• Тайцзи также снижает активность симпатической нервной системы и воспалительные процессы.
• Аэробные упражнения увеличивают выработку мелатонина, снижают уровень кортизола и способствуют глубокой фазе сна.

Ограничения

Исследователи признают, что не все исследования были методологически безупречны. Кроме того, отсутствовала унификация по частоте и интенсивности упражнений. Тем не менее, выводы остаются значимыми для клинической практики.

"Учитывая доступность и низкие риски, упражнения можно смело включать в программы общественного здравоохранения", — подчёркивается в отчёте.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле, йога — одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма.

Великий предел (разделение) (кит. трад.太極, упрощ. 太极, tàijí, "Тайцзи") — этап исходного космогенеза в представлении китайской философии, предельное состояние бытия, наибольшее разделение на прошлое и будущее, начало времени и всех начал, причина выделения двух сил: инь — женской и ян — мужской.