Как замедление после вращения предотвращает травмы: советы фитнес-экспертов для спортсменов

Вращательные тренировки как секрет силы: исследуем методики Питтсбург Пайрэтс

Разминка питчера "Питтсбург Пайрэтс" настолько необычна, что в прошлом году стала вирусной в TikTok. Эта программа основана на научных данных, но выглядит как фитнес-танец с другой планеты.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Мужчина отжимается

Сначала тренер Скинес имитирует движение броска с помощью резиновых лент, а затем подбрасывает футбольный мяч (достаточно просто!). В промежутке он стоит на горке для броска с резиновым коромыслом, наполненным водой, на плечах. Он поворачивает плечо назад, а затем резко выводит его вперёд. Затем он делает то же самое с другой стороны. Создаётся впечатление, будто он даёт сбой: плечи быстро вращаются, руки плотно прижаты к туловищу.

Скинес демонстрирует следующий этап в развитии вращательных тренировок. Мы уже много лет знаем, что вращательные движения позволяют нарастить крепкие мышцы кора и улучшить атлетизм. Скинес готовит своё тело к действию, о котором часто забывают: замедлению после вращения. Это позволяет высвободить ещё больше силы, одновременно защищая мелкие суставы, подверженные травмам, например, плечевые и локтевые.

"Вращательные тренировки, пожалуй, самый универсальный вид тренировок", — говорит фитнес-эксперт Оти, подробно описывающий вращение в своей новой книге "Полное руководство по тренировкам с минами".

Это полезно, когда вы меньше всего этого ожидаете — например, когда ваши бедра вращаются, когда вы выходите из машины. Все спортсмены используют ту или иную форму вращения. Всё, от хоумрана Сёхея Отани до броска Джалена Хёртса, требует вращения в бедрах и плечах. Это переносит силу от крупных мышц ног через корпус в верхнюю часть тела.

Спортсмены обычно тренируют три категории движений: движения вперёд-назад, такие как сгибания рук и выпады, движения из стороны в сторону, такие как боковые выпады, и скручивания.

"Предположим, вам 39 лет", — говорит тренер Джон Расин, доктор физиотерапии. "Ваше плечо защемило, спина болит. Время экспериментировать с вращениями — во время разминки и заминки".

Для этого начинайте и заканчивайте тренировку тремя подходами этих упражнений. Ключевую роль играет работа над бёдрами. Если одна сторона ваших бедер напряжена, вы рискуете столкнуться с болью в спине.

Скручивание лежа

Лягте на спину, руки разведены в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Не сдвигая стопы влево или вправо, медленно опустите колени влево, а голову вправо (при этом правая лопатка должна лежать на полу). Сделайте паузу, затем выполните упражнение в другую сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, обучая бедра плавному скручиванию.

Голеница

Это просто рай для бёдер. Сядьте на пол, руки за спиной, согните колени и поставьте стопы на пол. Сядьте как можно выше, медленно опустите оба колена вправо как можно дальше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Сплит-присед

Встаньте, взяв тяжёлый вес в левую руку, и сделайте шаг левой ногой назад на 60-90 см. Это начало. Держа корпус прямо и расправив плечи, согните колени и бёдра, пока правое бедро не станет параллельно полу. Встаньте. Это 1 повтор; сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вращение мины на колене

Встаньте на колени лицом к свободному концу штанги, приняв положение "мина". Поднимите этот конец штанги до уровня груди обеими руками, затем опустите его к правому бедру. Это начало. Сохраняя корпус неподвижным, поднимите штангу от бедра, описывая большой круг над головой, пока штанга не окажется около левого бедра. Выполните обратное движение. Это 1 повтор; сделайте 6.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.