В отличие от медикаментов, физическая активность естественным образом влияет на нервную систему, помогая организму расслабиться. Как объясняет профессор Кевин Морган из Университета Лафборо, некоторые силовые упражнения имитируют прогрессивную мышечную релаксацию, используемую в клиниках для борьбы с тревожностью и нарушениями сна.
1. Разножка: силовая разгрузка для ума
Один из лучших приемов — разножка (вариант приседания, при котором одна нога выставляется вперед). Она задействует большие мышечные группы, такие как ягодицы и квадрицепсы, и вызывает состояние расслабленности после тренировки. Тело "отпускает" мышечное напряжение, что помогает быстрее засыпать.
Чтобы усилить эффект:
ставьте переднюю ногу на невысокую опору — это включает боковые мышцы ягодиц;
используйте резинку — увеличивается нагрузка, значит, и отдача.
Важно: не "прыгать" в нижней точке и соблюдать амплитуду движения.
2. Классические отжимания: спокойствие через силу
По данным исследования Johns Hopkins Medicine, отжимания в умеренном темпе запускают работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Это способствует переходу тела в фазу глубокого сна.
Выполняйте отжимания размеренно, без рывков: тело — как прямая линия, руки чуть шире плеч, движение — плавное.
3. Велосипед: ритм, свет и тишина в голове
Кардионагрузка — особенно велосипедная езда — помогает не только телу, но и мозгу. Согласно журналу Journal of Behavioral Medicine, умеренное велозанятие (особенно на свежем воздухе) помогает:
быстрее заснуть;
дольше спать без пробуждений;
ощущать утреннюю бодрость, а не разбитость.
Секрет — в сочетании движения и воздействия естественного света, который стабилизирует внутренние биологические часы.
Что ещё помогает заснуть без усилий
Даже идеальная тренировка не сработает, если не соблюдать простые правила:
Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Не ешьте поздно вечером.
За 1-2 часа до сна — никакого телефона и телевизора.
Темнота, тишина и прохлада в спальне — обязательны.
Профессор Чарлин Гамалдо (автор исследования из Johns Hopkins) подчеркивает: сон зависит не от количества часов, а от глубины и устойчивости. А для этого нам нужен естественный сигнал телу — что пора спать. И спорт справляется с этим лучше любых таблеток.