Тело скажет спасибо: 3 отличных упражнения после 50, которые вернут силу и молодость
Физическая активность играет важную роль в жизни человека в любом возрасте, но особенно она необходима для людей старше 50 лет. Эксперты из Гарварда советуют включить в программу тренировок после 50 три специальных упражнения, которые помогут укрепить основные группы мышц и сохранить подвижность, силу и качество жизни в зрелом возрасте (после 60 лет).
Фото: freepik
ягодичный мост
"Основные мышцы обеспечивают устойчивость движущихся частей тела, расположенных выше и ниже них: средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) помогает нам поворачиваться и скручиваться, а мышцы бёдер — перемещать тело вверх, вниз, назад и вперёд", — объясняет Марти Бём, физиотерапевт больницы имени Бригама и женщин при Гарвардском университете.
Три упражнения для укрепления тела после 50
С возрастом ежегодно теряется 2% мышечной массы, что негативно сказывается на силе и подвижности. К 60 годам потеря мышечной массы может составить около 8% за десятилетие. Чтобы предотвратить эти изменения, эксперты рекомендуют укреплять основные мышцы с помощью следующих трёх упражнений: планка, ягодичный мостик и подъём ног, пишет чешское издание zubar-litomysl.cz.
1. Планка
Это упражнение задействует вес собственного тела для создания напряжения в мышцах корпуса, рук и плеч. Важно оставаться максимально жёстким, словно деревянная доска, чтобы добиться максимального эффекта.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки.
- Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья.
- Положите плечи на локти и поднимите ноги вверх, удерживая их прямыми.
- Держите спину прямо, стараясь придать телу форму "планки".
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
- Повторите 10 раз.
2. Ягодичный мостик
Это упражнение помогает укрепить мышцы от груди до таза и создать эффект "корсета".
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
- Расслабьте руки и положите их вдоль тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
3. Подъём противоположных рук и ног
Это упражнение выполняется на четвереньках и помогает укрепить мышцы туловища, а также рук и ног.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы голова и позвоночник были в нейтральном положении.
- Вытяните левую ногу назад и одновременно вытяните правую руку вперёд.
- Держите бедра и плечи неподвижными, а ступни и руки — параллельными полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
- Повторите то же самое, вытянув правую ногу и левую руку.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Преимущества регулярных упражнений после 50
Регулярные физические нагрузки — это отличный способ поддерживать форму и сохранять здоровье с возрастом. Они помогают бороться с негативными последствиями старения, такими как потеря мышечной массы, снижение гибкости и плотности костей.
Физические упражнения способствуют профилактике хронических заболеваний, укреплению суставов, улучшению гибкости и повышению сопротивляемости организма. Они также поддерживают здоровье дыхательной системы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На эмоциональном уровне физические нагрузки улучшают настроение, снижают уровень кортизола — гормона стресса, который помогает бороться с тревожностью и депрессией. Кроме того, занятия спортом способствуют социализации и помогают бороться с одиночеством, что особенно важно для людей старше 50.
По данным Панамериканской организации здравоохранения, регулярные физические нагрузки улучшают качество жизни как в физическом, так и в эмоциональном плане, а также могут увеличить продолжительность жизни.
Уточнения
Пла́нка (через немPlanke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар.рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.