Как улучшить результат в беге? Вам помогут 5 полезных асан из йоги

Какие упражнения из йога-практик полезно делать бегунам после пробежки? Расскажем в этом материале.

Фото: freepik

йога для пожилых

Эти упражнения помогут эффективно снять напряжение в тех точках, которые больше всего напрягаются в беге.

Поза пирамиды

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину примерно двух шагов друг от друга. Плавно разверните таз, стопы и корпус влево.
• На выдохе опустите корпус вниз, стараясь прикоснуться лбом к голени, но не меняя положения ступней. Наклон выполняется не головой, а грудной клеткой и диафрагмой, положите обе руки рядом с ногами на пол.
• Важно правильно выстроить положение таза: бедро правой ноги направлено внутрь, а левой (к которой выполняется наклон) — наружу.
• Останьтесь в асане на пять дыхательных циклов. Старайтесь расслабить шею и максимально вытянуть позвоночник.
• Со вдохом поднимитесь, вернитесь в исходное положение с широко расставленными ногами, поверните корпус в другую сторону и выполните наклон к другой ноге.

Широкая стойка с наклоном вперёд

• Поставьте ноги приблизительно на ширину 135-150 см, слегка заверните носки внутрь.
• Расположите кисти рук на талии, подтяните коленные чашечки вверх и с выдохом, сохраняя прямые ноги, наклонитесь вперёд, опустите ладони на пол на ширине плеч и по возможности на одной линии с ногами.
• Сделайте вдох, полностью вытяните спину, формируя лёгкий поясничный прогиб, и поднимите голову.
• С выдохом наклонитесь ещё ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Если голова касается пола, то рекомендуется поставить стопы немного уже — это позволяет позвоночнику больше вытянуться в конечном положении.
• Останьтесь в позе на пять дыхательных циклов. Дышите равномерно и глубоко, пишет "Чемпионат".
• Не меняя положения ног, передвигаем кисти рук на правую ногу — либо захват за лодыжку, либо выше, не перетягиваем ноги, натяжение должно быть комфортное, и в этом положении остаёмся на пять дыхательных циклов.
• Далее переводим руки на левую ногу и повторяем. Возвращаем руки по центру.
• С вдохом поднимаем голову и возвращаемся в вертикальное положение.

Поза ящерицы

• Из положения нижнего выпада на правую ногу отведите правую стопу немного вправо, опустите корпус в наклон к полу так, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельно полу и корпусу.
• Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Для комфорта под колено можно положить плед.
• После плавного опускания таза сделайте шаг руками вперёд, выпрямляя спину и шею, отводя плечи назад. Зафиксируйте положение тела, если здесь уже достаточно натяжения. Сделайте пять ровных вдохов и выдохов.
• Чтобы войти в более глубокое положение, согните руки в локтях и опуститесь на предплечья. Следите, чтобы спина была ровной, а грудь — раскрытой. Макушкой вытягивайтесь вперёд, плечи опускайте вниз, смотрите перед собой.
• Усложнение асаны — оторвать колено от пола.
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу.

Поза бабочки

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните колени, соедините стопы вместе. Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
• С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол, диафрагмой тянитесь к стопам. Задержитесь на пять дыхательных циклов.
• На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Поза счастливого ребёнка

• Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику, натяните стопы на себя.
• На вдохе подтяните колени к животу, захватите ладонями внешние края стоп. Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.
• Стопы направлены к потолку. Копчик прижат к коврику. Оставайтесь в этом положении, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Можно мягко покачиваться из стороны в сторону, как счастливый ребенок.
• На выдохе отпустите захват и вытяните ноги.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.