Упражнение «Планка»: как правильно делать и сколько времени держать, с примерами и советами

Упражнение «Планка» стало одним из самых популярных упражнений в мире фитнеса и здорового образа жизни. Это очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, спину, плечи и ноги. «Планка» — это статическое упражнение, в котором тело находится в горизонтальном положении, поддерживаясь на предплечьях и носках. Однако, хотя упражнение «Планка» кажется простым, правильная техника выполнения и определённое количество времени для удержания имеют решающее значение для достижения максимальных результатов.

Зачем делать планку?

Упражнение «Планка» является многогранным и эффективным инструментом для укрепления корпуса.

Вот несколько причин, почему стоит включить планку в свою ежедневную тренировочную программу:

Укрепление кора — «Планка» активирует и укрепляет группы мышц кора (мышцы брюшного пресса, поясницы и тазового дна), что способствует улучшению осанки и стабильности тела.
Улучшение равновесия — поскольку упражнение требует удержания статического положения, оно способствует развитию лучшего равновесия и координации движений.
Профилактика травм — укрепление мышц кора помогает снизить риск травм спины и поясницы, особенно при повседневных движениях и активностях.
Сжигание калорий — возможно, упражнение «Планка» не сжигает так много калорий, как кардио-упражнения, но оно все же активирует множество мышц, что влияет на общий метаболизм и помогает снизить вес.
Эффективность времени — это упражнение, которое можно делать даже в течение нескольких минут в день, и оно обеспечивает большую пользу за относительно небольшое время.

Как правильно делать планку?

Следуя нескольким ключевым шагам, вы сможете выполнить планку с правильной техникой:

Положение тела — начните, лежа лицом вниз, опираясь на предплечья и носки. Предплечья должны быть расположены прямо под плечами, а локти — прямыми под углом 90 градусов.
Правильное выравнивание — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Не поднимайте или не опускайте таз, держитесь на одном уровне.
Активация мышц — напрягите мышцы кора и задержите дыхание. Держитесь в этом положении, не давая спине провисать.
Оптимальное время — для начала держитесь в планке 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.
Дыхание — рри выполнении планки продолжайте дышать ровно и спокойно, не забывая о правильной технике дыхания.

Примеры вариаций планки

Боковая «Планка» — поддерживайте положение «планка» на боку, опираясь на одно предплечье и боковую часть ног. Это укрепит боковые мышцы тела.
«Планка» на коленях — если классическая планка слишком сложна, опуститесь на колени и продолжайте удерживать правильное положение тела.
Поднятая «Планка» — поддерживайте положение «планка», положив стопы на платформу, например, стул или подставку. Это увеличит интенсивность упражнения.

Сколько времени делать планку?

Сколько времени удерживать планку зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется держать планку 20–30 секунд, и постепенно увеличивать время до 1–2 минут. Более опытные люди могут удерживать планку в течение 2–3 минут или даже дольше.

Советы для выполнения планки с максимальной эффективностью:

Регулярность — как и любое упражнение, для достижения результатов регулярность является ключевым фактором. «Планку» лучше делать несколько раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность развиваться и укрепляться.
Прогрессивность — постепенно увеличивайте время удержания планки, чтобы не перегружать мышцы сразу. Начните с удержания в течение 20–30 секунд, затем каждую неделю добавляйте по несколько секунд, чтобы постепенно достичь желаемого времени.
Контроль дыхания — важно дышать ровно и спокойно во время выполнения планки. Не задерживайте дыхание, чтобы избежать лишнего напряжения и неудобства.
Не перекосы тела — постоянно следите за выравниванием тела. Не поднимайте таз слишком высоко или опускайте его слишком низко. Это может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.

Советы по коррекции техники выполнения планки:

Выравнивание тела: важно сохранять прямую линию от головы до пяток. Не допускайте поднятия или опускания таза, а также не сгибайте поясницу. Подумайте о своем теле как о железной доске, которая должна быть ровной и прямой.
Положение рук: руки должны быть размещены непосредственно под плечами, плечи — прямо над локтями. Руки должны быть активными, ладони плотно прижаты к полу, а пальцы разжаты для лучшего равновесия.
Активация кора: во время выполнения «Планки» активируйте мышцы кора (абдоминальные и поясничные), чтобы создать стабильность и поддержку тела. Не забывайте дышать ровно и контролировать свое дыхание.
Правильное дыхание: дышите глубоко и ровно, избегая задерживания дыхания. Вдохните через нос перед началом упражнения и выдохните через рот, чтобы поддерживать дыхательный ритм.
Позиция головы: голова должна быть продолжением позвоночника, не впадайте в прогибание шеи вниз или не опускайте голову вперед. Взгляд направлен на пол, что помогает поддерживать правильное выравнивание позвоночника.
Ноги и стопы: ноги должны быть растопырены на ширине плеч, стопы активно поджимаются к полу. Это помогает создать баланс и стабильность во время упражнения.
Контрольное удержание: постарайтесь удерживать планку с максимальным контролем и стабильностью. Не суетитесь и не допускайте дрожания тела. Если удержание планки становится трудным, лучше сделайте короткую паузу и продолжите снова.

Примерная программа тренировок

Вот примерная программа тренировок, которая поможет вам прогрессировать в выполнении упражнения «Планка» и достичь лучших результатов:

Неделя 1–2: выполняйте планку на коленях 3 раза в неделю. Удерживайте положение 20–30 секунд и делайте 3 подхода.
Неделя 3–4: переходите к классической планке. Удерживайте положение 30–45 секунд и делайте 3–4 подхода, 3 раза в неделю.
Неделя 5–6: увеличивайте время удержания до 1 минуты. Выполняйте «Планку» 4 раза в неделю, делая 3–4 подхода.
Неделя 7–8: попробуйте вариации планки, такие как боковая «Планка» или поднятая «Планка». Удерживайте каждую вариацию 30–45 секунд, делайте 3–4 подхода, 4 раза в неделю.
Неделя 9–10: увеличьте время удержания до 2 минут. Добавьте в свою программу тренировок упражнения для укрепления других мышечных групп.
Неделя 11–12: попытайтесь достичь удержания «Планки» в течение 3 минут или более. Постоянно контролируйте технику и дыхание.

Пример тренировки с планкой:

Вот примерная тренировка, включающая упражнение «планка» и другие упражнения для кора:

Разминка: 5–10 минут легкой кардио-разминки, такой как бег на месте, скакалка или ходьба.

Упражнения для кора:

Классическая «Планка» — удерживайте 30 секунд, отдыхайте 10 секунд, повторите 3–4 раза.
Боковая «Планка» — удерживайте 20–30 секунд с каждой стороны, отдыхайте 10 секунд, повторите 3–4 раза.
Поднятая «Планка» (с поддержкой на руках) — удерживайте 20–30 секунд, отдыхайте 10 секунд, повторите 3–4 раза.

Упражнения для других мышц:

10–15 отжиманий
10–15 выпадов на каждую ногу
10–15 приседаний

Растяжка: После тренировки выполняйте растяжку для разогрева и расслабления мышц. Упражнение «Планка» — это мощный инструмент для укрепления мышц кора и повышения физической формы. С правильной техникой выполнения и систематической тренировкой вы сможете удерживать планку на протяжении длительного времени и достичь впечатляющих результатов. Используйте рекомендации и программу тренировок, чтобы прогрессировать и наслаждаться всеми преимуществами упражнения «Планка» в вашей жизни!

Важно помнить, что для безопасности и эффективности выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения или проблемы со здоровьем.