Ольга Андрианова, Анна Кускова
Каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Зачастую проблемной зоной становятся бёдра и ноги, на которых появляется «апельсиновая корка». Избавиться от неё помогут тренировки в комплексе со здоровым питанием, массажами и обёртываниями.
Что такое целлюлит и как он появляется?
Если рассматривать природу целлюлита, то это структурные изменения подкожно-жировой клетчатки. Подкожная клетка увеличивается в размере и тем самым образуется бугор, та самая «апельсиновая корка». Из-за нарушения питания клетки эта проблема затягивается. Ослабленные соединительные ткани, увеличенные жировые клетки и уменьшенная микроциркуляция в подкожном слое приводят к появлению целлюлита.
Необходимо соблюдать целый комплекс действий для улучшения ситуации. Регулярные тренировки, сбалансированное питание, процедуры по уходу за телом, бани, массажи – аппаратные и ручные, обёртывания и крема. Только при длительном воздействии на организм и тщательным уходе можно улучшить состояние тела и удержать результат
Как тренироваться для борьбы с целлюлитом?
Ольга: В борьбе с «апельсиновой коркой» помогут функциональные упражнения, ходьба, бег: они задействуют большое количество мышечных групп. Выпады, приседания, зашагивание на тумбу, отжимания, планка, челночный бег, забегание на лестницу, подъём ног в висе дадут результат. Для усложнения тренировки можно взять отягощение.
В качестве кардио выбирайте интервальные тренировки. Они так называются из-за чётких регламентов нагрузки. Например, две минуты – шаг, две минуты – бег или можно чередовать ходьбу в гору и на плоскости.
Эффективная тренировка для борьбы с целлюлитом
Шаги в стороны
Техника выполнения:
Делаем шаги из стороны в сторону.На каждое подставление ноги, делаем хлопок руками.Упражнение выполняется в динамическом режиме.
Делаем упражнения в течение 30 секунд.
Подъём колена
Техника выполнения:
Ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад.Руки на поясе.Динамичным движением выносим согнутую в колене левую ногу вперёд.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Пульсирующий присед с разведением стоп
Техника выполнения:
Ставим ноги на ширине плеч. Руки перед собой в «замке» Стопы направлено прямо.Выполняем приседание и «пружиним» три раза.На каждую «пружинку» стопы немного разводим в стороны, а потом сводим их, как в исходном положении.
Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Боковой выпад
Техника выполнения:
Встаём прямо, ноги вместе. Руки вдоль туловища.Отводим левую ногу в сторону и приседаем на неё.Руки перед собой в «замке». Стопы направлены прямо.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Пульсирующий присед с разведением стоп
Техника выполнения:
Ставим ноги на ширине плеч. Руки перед собой в «замке», стопы направлено прямо.Выполняем приседание и «пружиним» три раза.На каждую «пружинку» стопы немного разводим в стороны, а потом сводим их, как в исходном положении.
Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Выпад вперёд и толчок ноги назад
Техника выполнения:
Встаём прямо, правая нога отведена назад, руки вдоль туловища.Делаем выпад на правую ногу.Возвращаемся в исходное положение и динамичным движением поднимаем левую ногу вверх.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Приседания с поворотом в прыжке
Техника выполнения:
Ставим ноги на ширине плеч. Руки в «замке», стопы расположены прямо.Приседаем. Поднимаемся вверх, делаем лёгкий прыжок, поворачиваясь примерно на 45 градусов.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Важно! Если вы подошли к этому рубежу тренировки, настало время отдохнуть. Восстанавливаемся в течение 20 секунд.
Кик ногой из положения сидя
Техника выполнения:
Садимся на коврик, ноги перед собой, руки отведены назад, стоят на коврике.Поднимаем туловище вверх и выполняем толчок ногой вверх.Делаем поочерёдно на каждую ногу.
Выполняем упражнение в течении 30 секунд.
Поднятие ног из положения на четвереньках
Техника выполнения:
Становимся на четвереньки, ладони строго под плечами.Поднимаем согнутую в колене правую ногу вверх.Опускаем её до параллели с полом и полностью выпрямляем.Затем снова сразу же сгибаем правую ногу и толкаем её вверх.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Мах ноги с приседанием из положения «Собака мордой вниз»
Техника выполнения:
Упираемся ладонями в коврик, ноги отводим назад, поднимаем таз вверх, образуем угол 90 градусов.Выпрямляем колени, делаем мах ногой вверх.Сгибаем колени и выполняем движение, как будто хотим присесть.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение уже с другой ногой.
Делаем упражнение 30 секунд.
Пульсирующее отведение ноги из положения на четвереньках
Техника выполнения:
Встаём на четвереньки, ладони строго под плечами.Отводим согнутую в колене правую ногу в сторону и делаем ей три небольших маха.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Кик ногой боком из положения на четвереньках
Техника выполнения:
Встаём на четвереньки, ладони под плечами.Отводим правую ногу в сторону и делаем «удар».Возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Ягодичный мост с разведением колен
Техника выполнения:
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопа прижата к полу, руки вдоль туловища.Поднимаем таз вверх, колени вместе.Разводим колени в стороны и сразу же сводим их обратно.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Ножницы
Техника выполнения:
Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх, руки вдоль туловища.Разводим ноги в стороны.Сводим их обратно и скрещиваем.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Пульсирующее поднятие ног лёжа на боку
Техника выполнения:
Ложимся на правый бок, опираемся на локоть.Правую ногу сгибаем, левая выпрямлена.Поднимаем левую ногу и покачиваем ей вверх-вниз. На пол её не опускаем.
Делаем по 30 секунд на каждую сторону.
Тренировка окончена.
Напоминаем, к борьбе с целлюлитом нужно подходить комплексно. Тренируйтесь больше, ешьте меньше вредного и не забывайте ухаживать за собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать!