Бицепс мечты: 7 мощных упражнений с гантелями

Всего одна такая тренировка в неделю сделает мышцы рук сильнее и рельефнее. Комплекс упражнений с гантелями на бицепсы и трицепсы показывает мастер-тренер фитнес-клуба Escalada Сергей Котов.

1. Сгибание рук на бицепс («молотки»)

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, ладони смотрят внутрь, большие пальцы вверх. Прямые руки — вдоль туловища.
Согните руки до угла в локтях 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. Разгибание рук на трицепс в наклоне

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — в руке гантель, рука согнута, угол в локтевом суставе — 90 градусов, ладонь развёрнута к себе, корпус наклонён вперёд.
Разогните руку полностью в локтевом суставе.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

3. Жим на трицепс из-за головы

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — сидя на скамье, руки — над головой, хват двумя руками одной гантели.
На вдохе опустите руки за голову.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Вес гантелей постарайтесь подобрать таким образом, чтобы после 12 повторений оставалось ощущение, что можно сделать ещё два раза — но не более того.

4. Жим лёжа

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — лёжа на скамье, руки с гантелями прямые, ладонь к ладони.
На вдохе опустите руки, согните их. Гантели доведите до верхней части живота.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Пуловер лёжа

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — лёжа на скамье, прямые руки перед собой, гантель держите двумя руками.
На вдохе опустите руки за голову, сохраняя их прямыми.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Французский жим

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — лёжа на скамье, в руках гантели, руки перед собой.
На вдохе согните руки до угла 90 градусов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. Классический подъём гантелей на бицепс сидя

Фото: Кирилл Ском

Исходное положение — сидя на скамье, в руках гантели, ладони смотрят вперёд.
На выдохе согните руки до угла 90 градусов в локтевом суставе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Редакция The Challenger благодарит фитнес-клуб Escalada за помощь в организации и проведении съёмки.