Из материала вы узнаете о гликемическом индекс картошки в разных видах, с данными об инсулиновом индексе, составе, влиянии кулинарной обработки. А также сравним его с рисом и бататом по основным показателям.
Картофель — это продукт с высоким гликемическим индексом, но его ГИ сильно зависит от способа приготовления и даже температуры подачи.
Гликемический индекс картофеля по видам
| Вид | ГИ (в среднем) | Примечание |
|---|---|---|
| Сырой | ~15 | Но токсичен и несъедобен |
| Варёный очищенный | 70–80 | Классическое пюре, без кожуры |
| Пюре | 80–90 | Один из самых высоких ГИ |
| Молодой картофель отварной | 60–70 | Чуть ниже, особенно при варке в мундире |
| Варёный картофель в мундире | 60–65 | Ниже из-за сохранённой клетчатки |
| Жареная картошка / фри | 75–95 | ГИ и калорийность очень высоки |
| Запечённая картошка (в духовке) | 70–85 | Зависит от масла и длительности запекания |
| Печёная в кожуре (на углях/духовке) | 65–75 | Чуть ниже, если без масла |
| Тушёная картошка | 65–75 | Средне-высокий ГИ |
| Холодный варёный картофель | 55–65 | Ниже из-за образования резистентного крахмала |
Феномен "холодной картошки"
После охлаждения варёного картофеля часть крахмала превращается в резистентный (устойчивый) крахмал, который усваивается медленнее и снижает гликемическую нагрузку блюда.
Таким образом, холодный картофель в салате имеет значительно более низкий ГИ, чем свежесваренный или пюре.
Инсулиновый индекс картофеля
В большинстве приготовленных вариантов ИИ составляет 80–90 единиц, то есть очень высокий. Картофель вызывает мощный выброс инсулина, особенно в виде пюре или фри.
Сравнение с другими продуктами
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Белый рис | 70–85 |
| Батат варёный | 44–50 |
| Батат запечённый | 60–70 |
| Картофель | 60–90 |
Батат полезнее и безопаснее для контроля сахара.
БЖУ и калорийность отварного картофеля (на 100 г)
- Калорийность — 80–90 ккал,
- Белки — 2 г,
- Жиры — 0,1 г,
- Углеводы — 18–20 г,
- Клетчатка — 1,5–2 г (больше в кожуре).
Можно ли картошку при диабете и на ПП?
Употреблять его следует со значительными ограничениями:
- В малых порциях (до 100–150 г в готовом виде).
- Предпочтительно: отварной в мундире, охлаждённый, запечённый без масла.
- Избегать: пюре, фри, жарки, добавления масла и муки.
Картофель — продукт с высоким гликемическим и инсулиновым индексами, особенно в пюре и жареном виде.
Но при правильной обработке (варка в мундире, охлаждение) его ГИ можно снизить, сделав блюдо допустимым даже при диабете.