арахис
© commons.wikimedia.org by Flyingdream is licensed under public domain
Кто бы мог подумать, что горсть орехов может стать вашим тайным оружием в тренажёрном зале? Обычно, говоря о продуктах для набора мышечной массы, мы представляем мясо, рыбу или спортивные протеины. Но орехи, несмотря на свою "лёгкость", способны удивить — они насыщают белком, магнием, цинком и железом, которые напрямую влияют на силу и выносливость.
Орехи и белок: маленькая горсть — большой результат
По данным USDA, всего унция (примерно 28 граммов) смеси жареных несолёных орехов содержит около 5 граммов белка, а арахис — почти 8 граммов. Это серьёзный вклад, особенно если учесть рекомендации Американского колледжа спортивной медицины: человеку весом 68 кг (150 фунтов) нужно получать от 75 до 120 граммов белка в сутки при активных тренировках. Чтобы достичь этой нормы, достаточно сочетать разные источники белка: куриная грудка даёт около 36 граммов, а чашка консервированного нута — примерно 11 граммов.
Диетолог Бонни Тауб-Дикс отмечает:
"Эффективнее всего распределять белок равномерно в течение дня. Орехи в этом плане незаменимы — они легко помещаются в карман и добавляют протеин к любому приёму пищи".
Минералы для силы и выносливости
Однако сила орехов не только в белке. Например, бразильские орехи содержат около 105 мг магния на унцию — это четверть суточной нормы. Магний отвечает за работу мышц, а его дефицит ведёт к спазмам и слабости.
Цинк и железо тоже не остаются в стороне. В 28 граммах сырых кешью — почти 2 мг железа и 1,6 мг цинка. Железо необходимо для синтеза миоглобина — белка, который переносит кислород в мышцах. Особенно важен этот элемент для женщин, занимающихся выносливыми видами спорта. А цинк стимулирует выработку IGF-1, гормона, напрямую связанного с ростом силы.
Интересный факт: в обзоре 2020 года (Journal of King Saud University — Science) учёные подтвердили, что цинк действительно повышает уровень IGF-1 и способствует увеличению мышечной массы.
Когда лучше есть орехи?
Специалисты Академии питания и диетологии рекомендуют есть белково-углеводные перекусы за 1-4 часа до тренировки и в течение часа после неё. Орехи здесь играют роль "базы" для белка, остаётся лишь добавить углеводы.
Вот несколько удачных комбинаций:
- бутерброд с арахисовой пастой и бананом;
- яблочные дольки с миндальным маслом;
- йогурт с ягодами и горстью орехов;
- смузи с ягодами, молоком и миндалём;
- смесь из изюма и орехов (2 части изюма к 1 части орехов).
Важно помнить: орехи калорийны, поэтому порции должны быть умеренными, особенно если цель — не только сила, но и снижение веса.
Орехи — это не просто перекус на ходу. Это полноценный элемент спортивного рациона, который помогает набрать мышечную массу, укрепить выносливость и предотвратить дефицит жизненно важных минералов. Их можно добавить в кашу, салат или смузи — и организм получит не только энергию, но и строительный материал для мышц.