Методические рекомендации по здоровому образу жизни россиян приняты в апреле.
Это следует из приложения «Общие рекомендации по коррекции образа жизни» к методическим рекомендациям по порядку проведения в центрах здоровья и центрах медицины здорового долголетия анкетирования, оценки биологического возраста, исследований и других процедур. Документ утвержден вице-премьером Татьяной Голиковой, сообщает «Российская газета».
В первую очередь даны рекомендации по питанию. Завтрак должен быть плотным и содержать порядка 30-40% дневных калорий. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения — в идеале в период с 7 до 9 утра.
В течение дня между приемами пищи надо выдерживать промежутки в четыре-пять часов, при этом лучше не перекусывать. Ужинать — за три часа до сна: например, если ложитесь в 23 часа, поесть можно не позже 20 часов.
Лучше убрать из рациона (или минимизировать) полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
А вот добавить стоит некрахмалистые овощи, например, огурцы или помидоры к завтраку, салат к обеду и тушеные овощи к ужину. Кроме того, специалисты советуют включить бобовые, рыбу, орехи и ягоды, зелень и капусту. Среди видов мяса лучше выбирать нежирные сорта, отдавать предпочтение птице и морской рыбе. Также надо сократить потребление соли.
Что касается питьевого режима, то сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Каждый час надо делать два-три глотка воды, а за 20-30 минут до еды — 100-150 миллилитров.
Обязательно двигайтесь. Норма — не меньше семи тысяч шагов в день (от получаса до 50 минут ходьбы). Вместо лифта пользуйтесь лестницей, при сидячей работе вставайте и прохаживайтесь каждый час. Не помешают аэробные, силовые тренировки, интервальный тренинг, растяжка, но в разумных количествах.
На сонуделяйте не меньше семи-девяти часов. В спальне должна быть полная темнота и температура порядка 18-20 градусов Цельсия.
Есть в документе и рекомендации по управлению стрессом. Например, утром в течение 10-15 минут можно провести медитацию или сделать дыхательные упражнения. В числе других советов — пятиминутные дыхательные практики, вечерняя 20-минутная прогулка и ведение дневника благодарности, куда нужно вносить несколько пунктов перед сном. Также важны когнитивные тренировки — например, путешествие в новое место.
Специалисты советуют выбирать два-три пункта из каждой категории и внедрять их в свой образ жизни постепенно.
Фото Дарьи СОЛОВЬЕВОЙ из архива Kn51