Чувства необходимы для понимания мира, и от них зависит наше выживание. Однако иногда мы проявляем эмоции гораздо быстрее, чем успеваем их осмыслить, и это не идет на пользу нашим отношениям с окружающими. С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует отрывок из книги Джулиана Тейлора Шора «Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях» — о том, как правильно выстраивать паузу между возникновением чувства и его проявлением
Один из первых навыков, которые мы теряем в неинтегрированном состоянии мозга, — способность делать паузу между чувствами и действиями. Когда люди тревожатся и предчувствуют неприятности, их мозг переключается на неинтегрированное состояние, чтобы подготовиться к быстрым действиям. И это прекрасно, если вам угрожает физическая опасность, но дорого обходится в сложных эмоциональных взаимодействиях. Когда мы теряем способность делать паузу, эмоции управляют нашей жизнью, опираясь на старые, привычные паттерны поведения, хранящиеся в нашем психологическом фундаменте. Это особенно плохо, если мы пытаемся провести границы, которые будут соблюдаться, потому что, если наш мозг остается в неинтегрированном состоянии, мы с большей вероятностью будем вести себя так же, как всегда, и не добьемся желаемых изменений.
В этом неинтегрированном состоянии мозга мы, скорее всего, будем защищаться, перемещаясь к той стороне спектра границ, к которому мы привыкли. Если мы выберем слишком прозрачный конец спектра, то будем говорить грубо или действовать наперекор своим ценностям, оскорбляя, обвиняя собеседника или произнося резкие слова отвержения. Мы можем ослабить или отбросить наши границы и согласиться с желаниями других людей, а потом пожалеть об этом. Если мы выберем слишком жесткий конец спектра, то не захотим высказываться, откажемся вести разговор и замкнемся в себе. Все это может вызвать сложные чувства и замкнутый круг негативных действий и обратной связи. Ни один из этих вариантов нам не подходит, поэтому нужно практиковаться.
Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки установления границ, чрезвычайно полезно добавлять паузу между вашими чувствами и действиями.
Нейробиология паузы
Когда вы делаете паузу и успокаиваете возникающие чувства, чтобы они не взяли над вами верх, вы создаете альтернативный путь, отказываясь от машинальной реакции на слова собеседника. Пауза усиливает связь между префронтальной корой, которая отвечает за регулирование эмоций и нравственные суждения, и подкорковой областью мозга, отвечающей за эмоции и знания, хранящиеся в вашем психологическом фундаменте. В действительности подкорковый слой обрабатывает ваши эмоциональные знания из прошлого и сегодняшние чувства гораздо быстрее, чем неокортекс успевает интегрировать информацию и сформулировать мысли и слова. При всем желании мы не можем повлиять на эту разницу в скорости.
Нейробиология показывает, что сдерживающая граница действует через электрические сигналы, передающиеся по нейронным путям между префронтальной корой (частью неокортекса) и подкорковой структурой. Неокортекс состоит из слоев нейронов, расположенных в виде колонок. Каждая колонка состоит из шести слоев, и существует около 200 миллионов кортикальных миниколонок. Два верхних слоя нейронов в неокортексе получают информацию от систем в мозге, которые хранят память — все знания и открытия, полученные в течение жизни. Два нижних слоя нейронов в неокортексе принимают информацию от нейронных сетей, которые обрабатывают стимулы в настоящий момент. Когда два нижних и два верхних слоя клеток мозга объединяют информацию в двух средних слоях, вы получаете определенное восприятие и ощущение данного момента. Фактически два верхних слоя (прошлый опыт) оказывают гораздо большее влияние на ваш сегодняшний опыт, чем два нижних слоя. Вот почему я говорю, что ваш мозг носит очки, окрашенные прошлым; ваше прошлое окрашивает все, что вы видите здесь и сейчас.
Вы не можете помешать вашему подкорковому мозгу рождать те чувства, которые он рождает. Чувства необходимы для понимания мира, и от них зависит ваше выживание. Однако, поскольку мы знаем, что чувства возникают гораздо быстрее, чем мысли, полезно включить в свой опыт практику паузы. Таким образом вы сможете интегрировать свое более медленное, более респонсивное сознание и внутренние ценности с вашими мудрыми, функциональными чувствами, прежде чем реагировать на ситуацию.
Префронтальная кора осмысляет и интегрирует все, что вы испытываете. Эта часть мозга способна регулировать ваши мысли, чувства и поведение, а также наблюдать за ними. Когда наблюдающее сознание настроено доброжелательно к вам и вы испытываете сопереживание к себе, оно посылает сигналы, стимулирующие выработку успокаивающих нейромедиаторов в подкорковом мозге.
Пауза дает возможность отказаться от слов и действий, которые не соответствуют вашим ценностям. Затем вы можете приложить усилия и выбрать действия, которые одновременно защищают и поддерживают вас и проявляют уважение к окружающим, если вы этого хотите. Без этой паузы есть риск оказаться во власти эмоциональных бурь. Конечно, вы не находитесь в эмоциональной буре постоянно (даже если иногда так кажется), так что будьте уверены, ваш мозг уже обладает некоторой способностью успокаиваться и менять поведение. Помогите ему делать это эффективнее, добавляя паузу, чтобы изменить свое поведение и успокоить себя — осознанно и с добротой.
Как сделать паузу
Основная задача сдерживающей границы — создать паузу между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Сложно сказать, как долго должна длиться эта пауза: в одних ситуациях достаточно десяти секунд, в других может потребоваться десять минут, десять часов или десять дней. Вы сами почувствуете, сколько должна длиться пауза, чтобы вы успокоили себя или нашли людей, которые помогут вам, если вы столкнулись с тяжелым взаимодействием или ситуацией. Главное, чтобы пауза была.
Во время паузы вы сделаете две вещи: успокоите свои чувства через жест сопереживания и одним или двумя словами напомните себе о ваших ценностях — личных принципах и надеждах в рамках этих отношений. Ваша цель — вести себя так, чтобы потом не было стыдно. Пауза помогает остановиться в пылу момента и сосредоточиться на вашей системе ценностей. Представьте последовательность своих действий следующим образом: пауза + жест сопереживания + слова о ценностях = сдерживающая граница.
Знаете ли вы свои ценности? Знаете ли вы, во что верите и каким человеком хотите быть? Как показывает мой опыт, большинство ценностей делятся на две категории: личные принципы и намерения в отношениях. Личные принципы — это каким человеком вы хотите быть в этом мире. Намерения в отношениях — это каким человеком вы хотите быть по отношению к другим людям, чего ждете от них и что сами можете предложить. Конечно, эти два вида ценностей глубоко связаны между собой.
Бывает сложно запомнить все наши ценности, если их много. Но короткий список из одного или двух слов поможет быстро ощутить внутреннюю опору. Это ключевые слова, к которым вы будете обращаться, делая паузу.
Практика: как найти ключевое слово, отражающее личные ценности
когда вы размышляете о лучшей версии себя, какие качества приходят на ум? как бы вы описали себя, когда ваши поступки и слова согласуются между собой? речь идет не о том, чтобы достичь совершенства — забудьте о нем. вас интересуют суть личных ценностей, связанных с вашими принципами, и ключевое слово, отражающее их. Например, можно взглянуть на лучшую версию себя и отметить следующие качества: смелый, решительный, спокойный в сложных ситуациях, вдохновляющий, творческий. затем, когда вы сделаете паузу и прочувствуете каждое из этих слов, вы поймете, что все они требуют одного ключевого элемента: мужества. Это и есть ключевое слово, отражающее ваши ценности.
ответьте на следующие вопросы, чтобы найти ваше ключевое слово.
- — Представьте лучшую версию себя — человека, которым вы искренне мечтаете стать. теперь запишите пять слов, характеризующих этого человека.
- — Найдите одно слово или общий термин, который охватывает все пять качеств.
- — Что вы чувствуете, произнося это слово как вашу основную ценность? Подходит ли оно вам?
если подходит, это ваше ключевое слово, отражающее личные принципы, которое вы будете использовать как часть сдерживающей границы.
Теперь найдем слово, отражающее ваши ценности в отношениях и надежды, связанные с эмоциональной близостью и взаимопониманием. Люди процветают благодаря взаимосвязанности. И хотя одни из нас больше склонны к интроверсии, а другие — к экстраверсии, одним достаточно всего несколько близких людей, а другие предпочитают беззаботное веселье в больших компаниях, в любом случае — люди нуждаются в людях. Исследователи обнаружили, что мы испытываем меньше стресса, воспринимаем сложные задачи как более простые, быстрее выздоравливаем и в целом наше психическое здоровье лучше, когда мы общаемся с другими людьми.
Что означает эмоциональная близость с людьми и каким человеком вы хотите быть в отношениях с ними, зависит только от вас. Чтобы выстроить сдерживающую границу, необходимо найти одно или два слова, которые отражают ваше желаемое поведение в рамках отношений. Это поможет быстро определить, какие модели поведения соответствуют вашим намерениям в отношениях и ценностям.
Практика: как найти ключевое слово, отражающее ваши намерения в отношениях
Представьте идеальную версию себя в трех разных
видах отношений.
Первые отношения — с близким человеком, например с партнером или другом; вторые — с тем, кто
зависит от вас, даже на короткое время, например
с ребенком, животным или человеком, которому вы
помогаете; третьи — непродолжительное общение
с незнакомым человеком. затем представьте, что делаете селфи в каждом из этих трех видов отношений,
причем так, чтобы, глядя на себя, чувствовать удовлетворенность и гордиться собой. Представьте, что вы
раскладываете эти снимки перед собой, чтобы можно
было увидеть все три момента одновременно. теперь
подумайте, что между ними общего.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы найти для
себя ключевое слово, отражающее ваши намерения в отношениях. запишите свои рассуждения
в дневнике.
- — исходя из того, что видите на снимках, каким человеком вы хотите быть, когда общаетесь с другими
людьми? - — какие пять слов описывают человека на этих трех
снимках? - — теперь найдите одно слово, которое охватывает
все пять слов. - — опишите один случай, когда ваши мысли и поведение в отношениях с другим человеком соответс-
твовали этому слову. - — Что вы чувствуете, когда произносите это сло-
во как свое основное намерение в отношениях?
Подходит ли оно вам?
Продолжайте работать над поиском ключевых слов,
отражающих ваши ценности: одно для личных принципов и одно для намерений в отношениях. когда
подберете оба слова, сможете использовать эти ключевые слова во время паузы, чтобы контролировать
свои действия.