О витамине D говорят немало, и вроде как летом его можно получать от солнца... Как наесть нужную дозу, какая она и почему вреден переизбыток, читателям издания «Тюменская область сегодня» рассказала заведующая отделением, врач-эндокринолог ГАУЗ ТО «Городская поликлиника №8» в Тюмени, Ирина Калинина.
Если кратко, то врач объясняет:
– Принимать витамин D нужно, но с головой. Профилактические дозы – 2000 ЕД в сутки – безопасны даже без анализов. Если подозреваете дефицит, лучше провериться и подобрать дозу с врачом. И помните: витамины – это не конфеты, передозировка реальна и опасна.
Но она подробно расписала все «по полочкам»:
Норма, дефицит и избыток: цифры, которые важно знать
Многие слышали про «норму витамина D», но редко кто помнит конкретные цифры. А они такие:
Оптимальный уровень – от 30 до 100 нг/мл. Попадаете в этот диапазон? Прекрасно. Лечебные дозы не нужны, достаточно профилактических.
Недостаточность – от 20 до 30 нг/мл. Уже повод насторожиться.
Дефицит – менее 20 нг/мл. А если ниже 10 нг/мл – это тяжелый дефицит. Тут без высоких доз не обойтись.
А может ли быть перебор? Да, если уровень зашкаливает за 150 нг/мл. Но такое случается только при длительном приеме очень больших доз. Само собой, из воздуха гипервитаминоз не берется.
Можно ли пить витамин D без анализов? Спойлер: да, но с оговорками
Часто спрашивают: «Мы же в Сибири, темноты тут много – может, просто начну пить, не проверяясь?»
Ирина Дмитриевна отвечает: можно, но только в профилактических дозах. Для взрослого человека это 2000 ЕД в сутки. Такая доза не навредит, не вызовет избытка, а просто поддержит организм.
А вот если вы решите «подлечиться» и начнете глотать по 5000–10000 ЕД без анализов – уже рискованно.
Когда начинать прием? С первым снегом или раньше?
Современная рекомендация эндокринологов – круглогодичный прием. Да, летом мы получаем больше солнца, но современный образ жизни (офисы, защитные кремы, городская застройка) часто не позволяет накопить нужный запас. Так что профилактическая доза не помешает и в июле.
Но! Если у вас уже есть дефицит или хронические болезни, дозу должен подбирать врач.
D2 или D3? Что лучше?
Научно: D2 – эргокальциферол (из растений), D3 – холекальциферол (из животных продуктов). Оба работают, но есть нюанс. D3 повышает уровень витамина в крови выше и держит его дольше.
Российская ассоциация эндокринологов не делает между ними строгого различия, но если нужно восполнять дефицит – рекомендуют именно D3. Ирина Дмитриевна с этим согласна.
А K2 добавлять? Или это маркетинг?
Тут вопрос тонкий. Витамин К2 действительно помогает кальцию правильно распределяться. Витамин D «поставляет» кальций, а К2 «говорит» ему: «иди в кости, а не в сосуды».
Синергия есть, особенно если вы принимаете высокие дозы D или у вас проблемы с сосудами. Но если пьете профилактическую 2000 ЕД и чувствуете себя нормально – паниковать не стоит. Однако многие эндокринологи все же советуют добавлять К2 для спокойствия.
Симптомы передозировки: когда пора бить тревогу
Казалось бы, витамин – полезная штука, что может пойти не так? Оказывается, много.
Основная причина передозировки – бесконтрольный прием. Человек пьет по 10 000+ ЕД в сутки, иногда комбинирует несколько добавок, забывает скорректировать дозу.
Итог – гиперкальциемия (избыток кальция в крови). А это уже серьезно:
- сухость во рту и сильная жажда;
- головная боль, сонливость;
- потеря аппетита, тошнота, запоры;
- боли в мышцах и суставах;
- нарушение ритма сердца;
- скачки давления.
Есть острая форма (после одной огромной дозы – тошнота, рвота, слабость) и хроническая (развивается месяцами – слабость, мышечные боли, давление).
Правило безопасности: не превышайте 10 000 ЕД в сутки без контроля врача. И не пейте D годами в одной и той же высокой дозе без пересмотра анализов.
Связь с депрессией: доказано или выдумки?
Доказано. Рецепторы витамина D находятся в зонах мозга, которые отвечают за планирование, обработку воспоминаний и эмоции. Если рецепторы не активируются – механизмы депрессии запускаются легче. Дефицит D повышает риск депрессии в любом возрасте: и у детей, и у пожилых.
Так что хандра поздней осенью может быть не только из-за погоды, но и из-за банальной нехватки витамина.
Кому следить за уровнем в первую очередь?
Собственно, всем. Но особенно:
- дети (костная система растет);
- беременные (двойная нагрузка);
- пожилые (риск остеопороза и переломов);
- люди с хронической почечной недостаточностью;
- пациенты с остеопорозом или остеопенией.
И, конечно, те, кто мало бывает на солнце или живет в регионах с коротким световым днем. То есть мы с вами.
Как часто сдавать анализ?
Зависит от ситуации.
Если уровень нормальный и нет факторов риска – достаточно 1 раза в 1–2 года.
Если обнаружили дефицит и принимаете лечебные дозы – контроль каждые 3–6 месяцев до достижения нормы. После этого переходите на профилактическую дозу и сдаете раз в год.
Обязательно мониторить уровень при заболеваниях кишечника (болезнь Крона, целиакия), печени, почек, при ожирении (ИМТ ≥30), во время беременности, при приеме некоторых лекарств (глюкокортикоиды, противосудорожные). А также спортсменам на выносливость – да, это не шутка.
После курса восполнения первый контроль – через 8–12 недель.
Можно ли наесть витамин D? Рыба, яйца, грибы
Дефицит одним питанием восполнить сложно, но поддерживать уровень – можно.
Самые богатые источники: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины); печень трески и рыбий жир; яичные желтки; сливочное масло; некоторые грибы (лисички, сморчки) – в них образуется D2, но он усваивается хуже. Также витамином D обогащают молочные продукты, растительное молоко, сухие завтраки. Но при подтвержденном дефиците добавки все равно нужны.
Анализ по ОМС: дадут или нет?
Здесь все строго. Профилактический анализ на витамин D по полису не сделают. Но есть показания для бесплатного направления: остеопороз и остеопения; заболевания паращитовидных желез; синдромы мальабсорбции (нарушение всасывания в кишечнике); хронические болезни костно-мышечной системы; нарушения кальциево-фосфорного обмена; тяжелые эндокринные патологии; состояния после операций на ЖКТ. Если ничего такого нет – придется сдавать платно. Но, согласитесь, здоровье дороже.
Читайте также: