Скрытое обезвоживание, нехватка калия и магния, избыток соли и сахара, воспаление сосудов, окисление холестерина и сбои микробиоты могут поддерживать высокое давление, а продукты с клетчаткой, омега-3, антиоксидантами и полифенолами помогают сосудам сохранять эластичность и быстрее восстанавливаться после нагрузки. Об этом в беседе с Pravda.Ru рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.
Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/
Доктор проверяет давление
Соломатина объяснила, что питание влияет на давление через несколько механизмов: водный баланс, тонус сосудов и уровень воспаления. Одними из главных веществ в этом процессе являются калий и магний. Калий помогает выводить лишнюю жидкость, а магний способствует расслаблению сосудистой стенки, за счет чего организму легче удерживать давление.
"Калием богаты сухофрукты — особенно курага, а также чернослив и изюм. Его много в печеном картофеле, особенно если есть его с кожурой, в томатах, сельдерее, петрушке и другой зелени. Зелень может давать и мягкий мочегонный эффект, поэтому отчасти тоже помогает снижать давление. Но это не работает так, что человек съел продукт и давление сразу упало. Более заметное действие могут давать черноплодная рябина и боярышник", — рассказала врач.
Специалист выделила продукты с антиоксидантами, которые помогают не резко снижать давление, а поддерживать сосуды в более устойчивом состоянии. При хроническом окислительном стрессе повреждается эндотелий, окисляется холестерин и повышается риск формирования нестабильных бляшек. Поэтому питание, богатое ягодами, флавоноидами и каротиноидами, работает как долгосрочная защита сосудистой стенки.
"Антиоксиданты помогают удерживать давление, снижая хронический окислительный стресс. На мелкие капилляры хорошо действуют черника, голубика, ежевика, клюква, клубника и малина. Биофлавоноидов насчитывается больше четырех тысяч, и каждый влияет на свои звенья сосудистой защиты. Каротиноиды и бета-каротины поддерживают гладкость эндотелия: чем меньше повреждена сосудистая стенка, тем медленнее развивается атеросклероз и тем ниже риск компенсаторного повышения давления", — пояснила Соломатина.
Важную роль врач отвела жирам, которые участвуют в регуляции воспаления и липидного профиля. В рационе должны быть источники омега-3, а также продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Отдельную пользу для сосудистого тонуса могут давать какао, темный шоколад и продукты с растительными полифенолами.
"Омега-3 жирные кислоты нужны, потому что они защищают от воспаления и помогают направлять холестерин в печень. Хорошие источники — жирная дикая морская рыба холодных морей и льняное масло. В грецких орехах омега-3 тоже есть, но в нужном количестве их сложно съесть из-за калорийности. Оливковое масло с омега-9 и авокадо улучшают липидный профиль и помогают снижать воспаление. Какао, темный шоколад, ресвератрол и антоцианы из винограда поддерживают сосуды, а гибкие сосуды лучше возвращают давление в норму после стресса", — указала диетолог.
Среди антиоксидантов Соломатина назвала кверцетин, витамин С и витамин Е. Кверцетин, по ее словам, изучается как вещество, связанное со снижением воспаления и поддержкой клеточной энергии. При этом витамин С лучше работает вместе с флавоноидами, а витамин Е важно получать в правильном балансе с жирными кислотами.
"Кверцетина много в шелухе красного лука, и ее отвар можно добавлять в чай или бульон. Он почти безвкусный, но придает красивый цвет и становится хорошим источником антиоксидантов. Лук, яблоки и цитрусовые тоже полезны, особенно белые прожилки и шкурка цитрусовых, где есть кверцетин и нарингин. Шиповник богат витамином С, и даже при заваривании часть витамина сохраняется в значимом количестве. Витамин Е есть в растительных маслах и семечках, но подсолнечное масло лучше сочетать с рыбой и льняным маслом, чтобы омега-6 не преобладала над омега-3", — добавила специалист.
Скрытое обезвоживание врач назвала одним из факторов, который способен поддерживать повышенное давление. С возрастом чувство жажды может ослабевать, и человек начинает путать его с голодом. На этом фоне выбор сладкой, жирной и соленой пищи усиливает нагрузку на организм, а кровь становится более густой.
"Обезвоживание часто приводит к повышению давления, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Когда рецепторы жажды работают слабее, человек может есть вместо того, чтобы пить воду. Сладкая, жирная и калорийная еда требует еще больше жидкости, а внутриклеточная среда становится более вязкой. Кровь густеет, и организму приходится повышать давление, чтобы доставить ее к органам и тканям, особенно к мозгу. Если при этом не хватает калия, магния и кальция, а в рационе много сахара, соли, скрыто соленых продуктов или избытка белка, давление тоже может расти", — предупредила врач.
Диетолог также обратила внимание на продукты, которые действуют косвенно — через стресс, обмен веществ и работу щитовидной железы. Для нервной системы важны источники триптофана и фенилаланина, а для гормонального баланса — йод, селен и витамины группы B. Эти механизмы не заменяют контроль давления, но помогают снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
"Триптофан содержится в мягких несоленых сырах, молочных продуктах, бананах, цельнозерновой овсянке, индейке, томатах и вешенках. Фенилаланин есть почти во всех белковых продуктах и тоже связан с реакцией на стресс. При тревожности можно использовать ромашковые, мятные и чабрецовые чаи. Для щитовидной железы важны йод, селен из бразильских орехов, морепродуктов и грибов, витамин B6 из мяса, печени и цельнозерновых продуктов, а также витамин B12 из продуктов животного происхождения", — уточнила Соломатина.
Еще один блок врач связала с клетчаткой, микробиотой и веществами, которые расширяют сосуды. Овощи и цельнозерновые крупы служат питанием для полезных бактерий, а они участвуют в регуляции глюкозы, липидного профиля и воспаления. Такие продукты помогают не точечно, а через общее состояние обмена веществ и сосудистой системы.
"Овощи и цельнозерновые крупы — это корм для полезных бактерий. Микробиота выделяет вещества, которые помогают поддерживать уровень глюкозы и улучшают липидный профиль. Короткоцепочечные жирные кислоты тоже поддерживают сердечно-сосудистую систему. Свекла содержит бетаин и оксиды азота, которые расширяют сосуды и не дают им спазмироваться. Орехи богаты аргинином, овсянка и гречка дают растворимую клетчатку, магний и рутин, а черноплодная рябина тоже считается хорошим источником рутина", — отметила специалист.
Соломатина напомнила о роли печени и противовоспалительных компонентов рациона. Печень участвует в регуляции холестерина, поэтому ее состояние связано с липидным обменом и здоровьем сосудов. В этот же ряд врач поставила продукты с холином, растительные компоненты и специи, которые помогают снижать воспалительную нагрузку.
"Для печени полезны продукты с холином, в том числе яйца, особенно желток, где есть холин и лецитин. Эти вещества помогают улучшать состояние печени и сосудов. Артишоки, спаржа и расторопша тоже могут поддерживать печень. Специи вроде майорана, орегано и базилика богаты антиоксидантами, а куркума лучше работает вместе с пиперином. Имбирь улучшает кровообращение, а чеснок действует как аспирин и помогает разжижать кровь", — заключила врач.