Фото сгенерировано
«Вечером лучше ограничиться салатом так ты сохранишь фигуру». Эту установку транслируют инфлюенсеры, диетологи-самоучки и подруги. И многие действительно отказываются от горячего ужина в пользу тарелки сырых овощей, искренне полагая, что это приближает их к идеальным пропорциям. А потом недоумевают: живот раздут, сон беспокойный, а стрелка весов застыла на месте.
Оказывается, холодная растительная пища вечером отнюдь не помощник в борьбе за стройность, а напротив, один из главных провокаторов проблем. Эндокринолог Зухра Павлова (МГУ) приводит научные аргументы в пользу горячего супа на ужин и объясняет, почему он метаболически выигрывает у холодного салата.
Почему низкая температура пищи вредит пищеварению
Употребление охлаждённых блюд заставляет желудок тратить драгоценное тепло на разогрев содержимого до 37°C только при таком температурном режиме ферменты работают полноценно.
Пепсин, главный расщепляющий белок фермент, при 15–20°C (именно столько градусов в салате, только что извлечённом из холодильника) теряет треть своей активности. В итоге протеины (яйца, курятина, сыр) перевариваются медленнее и не до конца. Остатки нерасщеплённого белка мигрируют в толстую кишку, где становятся питательной средой для гнилостных бактерий. Последствия: метеоризм, дискомфорт, тяжесть. Знакомые симптомы многим, кто полагал, что делает себе «полезный» вечерний перекус.
Жидкая пища обеспечивает лучшее насыщение при меньшей калорийности
Исследователи из журнала «Appetite» доказали: первое блюдо дарует более долгое чувство сытости, чем твёрдая еда с идентичной энергетической ценностью. Механизм прост: в супе жидкость и твёрдые части находятся в тесной смеси, желудок эвакуирует их как однородную массу заметно медленнее. Сравните: миска овощного супа с небольшим кусочком курятины содержит 180–250 килокалорий, тогда как классический «Цезарь» оценивается в 350–450 ккал. При этом насыщение от первого блюда более выраженное и продолжительное.
К тому же овощной суп благодаря растворённой клетчатке обретает вязкую консистенцию, которая тормозит усвоение глюкозы. Для вечерних часов это критически важно: после 20:00 восприимчивость клеток к инсулину снижается на 25–50%, и любые углеводы превращаются в метаболическую обузу. Суп помогает нивелировать этот негативный эффект.
Бульон - натуральное средство для улучшения сна
При длительном томлении костей и хрящей в воду выделяется аминокислота глицин. Она действует как успокаивающий нейромедиатор, гасящий избыточную активность нервной системы.
Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале «Sleep and Biological Rhythms», показало: 3 грамма глицина перед отходом ко сну улучшают качество ночного отдыха и уменьшают дневную сонливость.
В порции домашнего бульона, сваренного из куриных костей, содержится 1–2 грамма глицина. Этого недостаточно для терапевтического эффекта, но в сочетании с другими компонентами бульона он вносит вклад в подготовку организма ко сну.
Как выбрать подходящий суп для вечера
Рекомендуются: лёгкие варианты на курином, рыбном или овощном бульоне;
- супы-пюре из тыквы, брокколи, цветной капусты;
- минестроне с минимальным количеством макарон;
- мисо-суп.
Не подходят:
- наваристые, жирные блюда (солянка, харчо) - избыток жира задерживает пищу в желудке на 4–5 часов, создавая ощущение тяжести;
- супы с большим количеством картофеля и круп - они превращаются в углеводную «бомбу»;
- борщ со сметаной, калорийность порции которого может переваливать за 500 ккал.
Горячий суп на вечер стимулирует пищеварение, способствует удержанию здорового веса и настраивает организм на спокойный ночной отдых. Холодный салат, напротив, препятствует решению всех трёх задач.
Стоит хотя бы на время заменить привычный вечерний салатик на тарелку тёплого ароматного супа — и разница в самочувствии станет очевидной уже через несколько дней. Исчезнет вечернее вздутие, утром вы будете просыпаться с ощущением лёгкости, а не тяжести, и, возможно, даже заметите, что цифра на весах наконец-то сдвинулась в желаемую сторону.