Чем разнообразнее бактерии в кишечнике, тем лучше твой иммунитет. Как достичь идеального баланса микроорганизмов, рассказывает врач-гастроэнтеролог.
Кишечник нужен не только для пищеварения. Это сложнейший иммунный орган, содержащий примерно 70-80% всех иммунокомпетентных клеток организма. Разнообразие и баланс кишечной микробиоты напрямую связаны с устойчивостью к инфекциям, риском развития аутоиммунных заболеваний и даже с психическим здоровьем.
Внутренний щит
Кишечник содержит примерно 100 триллионов микроорганизмов. И они стоят на защите нашего иммунитета. Полезные бактерии укрепляют связи между эпителиальными клетками кишечника, создавая физический барьер против проникновения патогенов и токсинов. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), вырабатываемые бактериями, поддерживают целостность этого барьера. Некоторые бактерии способны стимулировать выработку противовоспалительных молекул и регулировать баланс защитными клетками.
Пробиотики
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые приносят пользу нашему здоровью. Разные штаммы эффективны в различных ситуациях. Например, для профилактики и лечения диареи применяются Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii.
Важно знать, что большинство пробиотиков работают, только пока ты их принимаешь.
В продуктах питания пробиотики найти легко. Это:
- Ферментированные молочные продукты: йогурт (с живыми и активными культурами), кефир, творог.
- Ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, маринованные овощи (без уксуса).
- Другие ферментированные продукты: соевая паста мисо, чайный гриб (комбуча), хлеб, приготовленный на закваске из живых культур.
Поэтому нужны продукты, которые ей не подвергались. Также стоит помнить, что разная пища содержит разные штаммы пробиотиков, поэтому не налегай на что-то одно, а делай рацион разнообразным.
Пребиотики
Пребиотики — это неперевариваемые пищевые компоненты, которые стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке. В отличие от пробиотиков, это не живые организмы, а их пища.
Самые распространенные пребиотики — это фруктаны (например, инулин), галактаны (бобовые), резистентный крахмал (охлажденный отварной картофель и рис, зеленые бананы) и пектины (яблоки, смородина, цитрусовые).
, а также улучшают усвоение кальция и магния. Диета, богатая разнообразными пребиотиками, способствует развитию более устойчивой и разнообразной микробиоты, которая быстрее восстанавливается после лечения с применением антибиотиков.
Как достичь баланса
- Старайся включать в рацион разнообразные продукты питания, не менее 50 видов в неделю, делай упор на продукты растительного происхождения, чтобы получить больше пищевых волокон.
- Поддерживай регулярную физическую активность не менее 150 минут в неделю, потому что умеренные нагрузки увеличивают разнообразие микробиоты.
- Научись управлять стрессом, проживать эмоции, так как хронический стресс нарушает состав микробиоты через связь "кишечник-мозг".
- Спи не менее 7 часов в сутки, нехватка сна негативно влияет на микробиоту.
- Не принимай лекарственные препараты или добавки, даже про- и пребиотики без назначения врача, ведь для них есть определенные показания.