Гормональный фон — это не только изменения настроения и регулярный цикл. Гормоны влияют на вес, кожу, сон, энергию, продуктивность и даже уверенность в себе. В статье поговорим, какие суперпродукты тебе необходимо добавить в свой рацион, чтобы поддерживать гормональное здоровье.
Почему гормональное здоровье так важно
Твой гормональный фон влияет буквально на все векторы здоровья: от сна и энергии до сохранения веса и снижения уровня стресса. Нарушения гормонального здоровья могут случаться по самым разным причинам: постоянный недосып, погрешности в питании, постоянные стрессы или возрастные изменения.
Хорошая новость в том, что питание является одним из самых простых и, в то же время, мощных способов для поддержания и даже восстановления гормонального здоровья. Добавь продукты из нашего списка в свой рацион — и организм тебя обязательно отблагодарит за это.
Суперфуды для гормонального здоровья
1. Льняное семя
Льняное семя богато лигнанами — это вещества, аккуратно корректирующие гормональный фон: если эстрогена недостаточно — слегка его восполняют, если слишком много — снижают его активность. Употребление льняного семени особенно актуально при нерегулярном цикле, менопаузе и ярком ПМС.
Добавляй 1-2 столовые ложки в йогурты, каши или смузи.
2. Авокадо
Авокадо — источник полезных жиров, особенно мононенасыщенных, которые участвуют в производстве гормонов и не перегружают печень. Употребление авокадо помогает организму вырабатывать прогестерон, важный для вынашивания беременности и снижения ПМС, справляться со стрессом и стабилизировать уровень сахара в крови. Также в авокадо есть витамин Е, который помогает защищать клетки яичников.
Не ешь авокадо в больших количествах — половинки в день достаточно. Лучше всего его съедай его на завтрак, а также добавляй в салаты или смузи.
3. Капуста брокколи
Брокколи, как и другие крестоцветные, участвует в переработке эстрогенов в менее активные формы и их безопасном выведении. Благодаря этому продукту снижается избыток эстрогена, который характерен для ПМС, эндометриоза, миомах, а также с он служит профилактикой гормональных заболеваний, в том числе рака молочной железы.
Также брокколи можно готовить в духовке со специями. Также не забывай и о ростках брокколи, добавляя их в салат или смузи.
4. Яйца
Яйца являются источниками белка, жиров и холина, который очень важен для женщин детородного возраста, так как он необходим для работы яичников и созревания яйцеклеток. А еще белок и жиры из яиц предотвращают резкие скачки глюкозы и инсулина — гормона, влияющего на вес.
Добавляй 1-2 яйца в день в свой рацион. Лучше используй вареные, запеченные или в виде омлета.
5. Лосось
Жирная рыба, особенно дикий лосось, — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые регулируют воспалительные процессы, напрямую влияющие на твой гормональный фон. Также омега-3 важны при ПМС, болезненных менструациях, аутоиммунных состояниях и хроническом стрессе. А еще омега-3 помогают справляться с инсулинорезистентностью, которая связана с акне, лишним весом и нарушениями цикла, и участвуют в выработке серотонина и дофамина, отвечающих за твое настроение.
Старайся употреблять лосось 2-3 раза в неделю. Можно его запекать или готовить на пару. Если с лососем не складывается — бери альтернативы: скумбрию, сардины, форель или сельдь.
6. Темный шоколад
Не торопись ругать себя за шоколад —
. Также шоколад помогает справляться с раздражительностью и перепадами настроения — флавоноиды стимулируют выработку дофамина и серотонина.
Старайся употреблять не больше 20-30 грамм шоколада в день с хорошим и простым составом.
7. Ферментированные продукты
Кишечник — важнейший орган, отвечающий за выработку и выведение гормонов. Без здоровой микрофлоры гормональный баланс просто невозможен. Лактобактерии в ферментированных продуктах помогают предотвратить эстрогеновое доминирование, а здоровая микрофлора, в целом, снижает системное воспаление, влияющее на инсулин, кортизол и половые гормоны.
Добавляй 1-2 столовой ложки квашеной капусты, кимчи, натурального йогурта в свой рацион и не подвергай эти продукты термической обработке для сохранения бактерий.
8. Семена кунжута
Кунжут богат лигнанами — веществами, которые мягко регулируют активность эстрогенов, что особенно актуально в гормональные перестройки: ПМС, перименопаузе, менопаузе. А содержащиеся в кунжуте магний и антиоксиданты помогают справляться со стрессом.
Используй в день 1 столовую ложку кунжута в салаты, каши или в виде тахини.
9. Ягоды
Ягоды богаты антоцианами, которые защищают яичники от окислительного стресса и помогают сохранить репродуктивный потенциал. Витамин С улучшает адаптацию к стрессу, мягко влияя на снижение кортизола. А еще
Старайся использовать одну горсть ягод в день — подходят и свежие, и замороженные. Добавляй их в йогурты, каши, смузи или просто ешь как десерт.
10. Куркума
Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительным и адаптогенным действием. Он стимулирует работу печени, которая отвечает за выведение «использованных» гормонов, снижает хроническое воспаление, предотвращая сбои в выработке инсулина, кортизола и половых гормонов.
Добавляй 0,5-1 чайную ложку куркумы в супы, карри, тушеные овощи, можно добавлять еще щепотку черного перца для улучшения биодоступности куркумина.
Здоровый, сбалансированный рацион с добавлением суперпродуктов — простой и эффективный способ заботы о гормональном здоровье. Простые и доступные продукты помогут организму сохранить энергию, поддерживать цикл, улучшать состояние кожи и волос, а также справляться со стрессом. Начни с 2-3 продуктов, не обязательно все сразу включать в рацион, — и изменения в самочувствии не заставят себя долго ждать.