В последний месяц весны с 4 по 10 мая в России проходит тематическая Неделя здорового долголетия. Здоровое долголетие – это не просто увеличение продолжительности жизни, а умение сохранять активность, бодрость и ясность ума на протяжении многих лет. В современном мире, где средняя продолжительность жизни постоянно растет, вопрос о том, как прожить эти годы полноценно, качественно, становится особенно актуальным. Об основных принципах, которые помогут в этом, читателям «НН» рассказывает главный внештатный специалист, гериатр министерства здравоохранения Нижегородской области Лидия Калинникова.
Основа основ.
– Базис здорового долголетия – это гармония между физическим состоянием, психическим благополучием и социальной активностью. Это результат осознанного выбора, ежедневных привычек и отношения к себе, окружающему миру. Как этого добиться?
Основа здорового долголетия закладывается в повседневных привычках.
В первую очередь, это сбалансированное питание. Научные исследования подтверждают: рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами (их дает потребление рыбы, орехов, оливкового масла) и достаточным количеством белка способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Важно не только что мы едим, но и как. Умеренность в порциях, отказ от переедания и минимизация потребления обработанных продуктов, сахара и трансжиров – ключевые принципы питания для тех, кто хочет прожить долгую жизнь.
– Многих пенсионеров губит малоподвижный образ жизни…
– Это так. Действительно важна регулярная физическая активность. Движение – это жизнь в буквальном смысле. Сидячий образ жизни является одним из главных факторов риска для здоровья в XXI веке. Для поддержания долголетия не обязательно становиться профессиональным спортсменом. Достаточно 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю: это могут быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или танцы. К этому следует добавить силовые упражнения для поддержания мышечной массы, которая с возрастом неизбежно уменьшается, и упражнения на гибкость, баланс для профилактики падений и травм. Физическая активность улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, поддерживает здоровье костей и суставов, а также способствует выработке эндорфинов – гормонов радости.
Кроме того, для людей «серебряного» возраста важна профилактика падений и переломов. Для этого необходимо укреплять мышцы и улучшать координацию с помощью регулярных физических упражнений. Полезны ходьба, гимнастика, йога. Из дома лучше убрать ковры и провода, обеспечить хорошее освещение и установить поручни в ванной. Обувь должна быть удобной с нескользящей подошвой. Важно следить за зрением и слухом, регулярно проверять здоровье костей, принимать препараты кальция и витамина D по назначению врача. Эти меры помогут сохранить активность и снизить риск травм.
Думать, дружить, достигать.
– Какую роль в сохранении активного долголетия играет ментальное здоровье и социальные связи?
– Тело и разум неразрывно связаны. Психическое здоровье играет не меньшую роль в долголетии, чем физическое. Хронический стресс, тревожность и депрессия ускоряют процессы старения на клеточном уровне, укорачивая теломеры – защитные «колпачки» на концах хромосом. Управление стрессом через медитацию, йогу, дыхательные практики или просто прогулки на природе становятся необходимым навыком для современного человека.
Когнитивная активность – это тренировка для мозга. Мозг, подобно мышцам, нуждается в постоянной нагрузке, чтобы оставаться в тонусе. Изучение иностранных языков, чтение сложной литературы, решение головоломок, игра на музыкальных инструментах или освоение новых навыков создают новые нейронные связи и помогают отсрочить возрастные когнитивные нарушения. Люди, которые до глубокой старости сохраняют интерес к познанию нового, демонстрируют более высокие показатели памяти и внимания.
Человек – существо социальное. Одиночество и социальная изоляция по своему негативному воздействию на здоровье сопоставимы с курением или ожирением. Крепкие социальные связи с семьей, друзьями и единомышленниками создают чувство поддержки, принадлежности и безопасности. Общение стимулирует умственную деятельность, дарит положительные эмоции и помогает легче переносить жизненные трудности.
Важным элементом здорового долголетия является наличие цели в жизни. Люди, у которых есть дело, которое их вдохновляет – будь то работа, хобби, волонтерство или забота о внуках – живут дольше и чувствуют себя счастливее. Это чувство осмысленности придает силы для преодоления невзгод и мотивирует заботиться о своем здоровье.
– Бесспорна роль медицины в сохранении активной жизни...
– Здоровое долголетие невозможно без ответственного отношения к своему здоровью. Профилактические медицинские осмотры позволяют выявлять заболевания на ранних стадиях, когда их лечение наиболее эффективно. Контроль артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови должен стать такой же привычкой, как чистка зубов. Своевременная вакцинация защищает от опасных инфекций, которые могут дать серьезные осложнения в пожилом возрасте.
Памятка.
Слагаемые активного долголетия:
- Движение: ежедневные прогулки, зарядка, силовые упражнения для поддержания мышечной массы.
- Питание: снижение калорийности, ограничение сахара и соли, увеличение потребления овощей, фруктов и белка.
- Профилактика: контроль артериального давления, уровня холестерина и глюкозы, регулярные медосмотры.
- Интеллектуальная и социальная активность: чтение, хобби, общение для поддержания ясности ума.
Подготовила Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.