Пожилой возраст – это период жизни, когда люди сталкиваются с физическими и психологическими изменениями. Однако это не означает, что активность и радость должны исчезнуть.
Многочисленные исследования показывают, что 90-летний рубеж чаще перешагивают приверженцы здорового образа жизни, сохранившие в преклонном возрасте активность и социальные связи.
Здоровый образ жизни, поддерживаемый в пожилом возрасте, может продлить жизнь в среднем на 5- 6 лет. Что же надо делать, рассказала Вера Евстафьева, врач Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Физическая активность.
Для хорошего самочувствия обязательна физическая активность: от 150 минут в неделю (при средней интенсивности) и от 75 минут в неделю (при высокой интенсивности). Минимальная продолжительность занятия – 10 минут. Для сохранения мышечной массы 2 раза в неделю необходимы силовые упражнения нужны. Для лиц старше 65 лет следует добавить упражнения на равновесие, это хорошая профилактика падений.
Двигательная активность нормализует кровяное давление, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака, а также укрепляет иммунитет и улучшает эмоциональный фон. Кроме физкультуры, ежедневно ходите пешком по ровной местности в среднем темпе от 30 до 60 минут, по возможности ежедневно поднимайтесь по лестнице. Выезжая на природу, больше ходите пешком (степень нагрузки зависит от возраста и самочувствия). Избегайте напряжения позвоночника и поднятия тяжестей.
Регулярные физические упражнения (ходьба, плавание, теннис, йога, гимнастика) поддерживают силу, гибкость и улучшают общую физическую форму. Важно согласовать с лечащим врачом график занятий оздоровительной физкультурой.
Правильное питание.
Правильное и полноценное питание – это залог здоровья и хорошего самочувствия. Необходимые продукты, усиливающее метаболизм: овсяная каша, капуста, морковь, бобовые, тыква, яблоки, огурцы, шпинат, зеленый чай, орехи, морепродукты, нежирное мясо (индейка, курица, кролик) лимон, корица, кари, черный перец, чеснок, лук, натуральный кофе, нежирный йогурт или кефир (как источник кальция и бифидобактерий), чернослив, курага, орехи, семена льна, чистая вода.
Ешьте понемногу, 4-5 раз в день (не более 1700 ккал в день), избегая длительных промежутков голода свыше 4 часов. Утром желателен более основательный завтрак, вечером – самый легкий прием пищи. Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола, если нет противопоказаний. Минимизируйте простые углеводы (сахар, кондитерские изделия, выпечку из муки высшего сорта).
В пожилом возрасте аппетит значительно уменьшается, снижается чувствительность вкусовых и обонятельных рецепторов. Это может быть побочным эффектом приёма некоторых лекарств, когда отсутствует удовольствие от еды, теряется способность ощущать ароматы, чувствовать вкусы. Для преодоления нарушений аппетита можно разнообразить меню, добавив новые вкусы за счет оригинальных рецептов блюд и специй. Снизить употребление соли и сахара. Проконсультироваться с лечащим врачом по поводу употребляемых лекарств. Заменить на аналоги, для восстановления адекватных вкусовых рецепторов. Сбалансировать питание, добавлять к основным блюдам полезные пищевые добавки с витаминами, минералами и микроэлементами.
Полноценный качественный сон.
Ночной сон на протяжении минимум восьми часов – это самая лучшая защитная функция организма и отличное средство от старения. Полноценный сон позволяет восстановиться, улучшить память и внешний вид.
Советы для быстрого засыпания:
- Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда, примите расслабляющую ванну за 2 часа до сна
- Используйте аромамасла (бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое, розовое, сандалового дерева, розмарина или мелиссы), при отсутствии аллергической реакции
- Слушайте расслабляющую музыку, звуки природы
- Освойте дыхательную гимнастику для быстрого засыпания
- Поддерживайте в спальне тишину и чистоту (регулярно проводите влажную уборку)
- Занавесьте окно шумоизолирующими, плотными шторами (блэкаут)
- Удалите из спальни бытовую технику и электроприборы
- Проветривайте комнату перед сном или спите с приоткрытым окном (оптимальный температурный режим сна 16-23℃)
- Следите за влажностью в спальне, используя увлажнитель воздуха
Поддержание социальных связей и эмоционального благополучия.
В любом возрасте важно заботиться о своих эмоциональных потребностях и находить способы справляться со стрессом и негативными эмоциями. Это может включать занятия медитацией, йогой, участие в группах поддержки или общение с родными и близкими людьми. Крайне важно находить радость и удовлетворение в каждом дне, ценить моменты счастья и привлекательные стороны окружающего мира. Участие в общественных мероприятиях, встречи с друзьями, волонтёрская деятельность или присоединение к группам по интересам позволяют поддерживать социальные связи и чувство принадлежности к чему-то важному. Это работает на снижение уровня стресса и профилактику депрессии и тревожности.
Поиск новых интересов и целей.
Для поддержания работоспособности мозг пожилого человека нуждается в тренировке. Пожилым людям требуется больше времени, чтобы запомнить новый материал. Необходимо тренировать память и мышление, чередовать работу с периодами расслабления и отдыха, учиться выйти из стрессовых ситуаций, сохранять хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни.
Поиск и выбор новых интересных занятий, решение кроссвордов, головоломок, заучивание стихов, обучение новым навыкам или изучение новых предметов стимулируют мозг, создавая свежие нейронные связи.
Пожилой возраст – не только прекрасный повод раскрыть свой творческий потенциал, но и поделиться жизненным опытом и мастерством с другими, а также научиться чему-нибудь новому и интересному.