Рациональное питание предполагает поступление с пищей необходимой энергии и всех незаменимых нутриентов в оптимальных количествах. Ниже приведены ключевые группы продуктов, их пищевая ценность и рекомендуемые нормы потребления для человека с энерготратами 2800 ккал в сутки (активный образ жизни).
- Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука)
Главный источник сложных углеводов (крахмала), обеспечивающих организм энергией. Содержат белок (10–12%), жиры (2–4%), витамины группы B, магний, калий и железо. Являются важным источником пищевых волокон.
Рекомендуемое суточное количество: 360 г хлеба и хлебобулочных изделий различных сортов. - Овощи, фрукты, ягоды и зелень
Основной источник витаминов (C, β-каротин, фолиевая кислота, K), биофлавоноидов, калия, магния, железа и пищевых волокон. Низкая калорийность, стимулируют пищеварение.
Рекомендуемые суточные количества:
- картофель – 300 г;
- другие овощи и зелень – 400 г;
- бобовые – 50 г;
- фрукты, цитрусовые и ягоды – 200 г.
- Орехи, семена и растительные масла
Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином E и минералами. Высококалорийны, поэтому требуют ограничения.
- Орехи и семена: не более 70 г в неделю.
- Растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) – 30 г в сутки (около 2 столовых ложек), предпочтительно без нагревания.
- Молоко и молочные продукты
Источники высококачественного животного белка, хорошо усвояемого кальция, фосфора, витаминов B₂ и A. Кисломолочные продукты содержат пробиотики.
- Жидкие молочные продукты (кефир, молоко, йогурт, ряженка) – не менее 500 г в сутки.
- Сливочное масло – 15 г в сутки (источник витаминов A и D).
- Мясо, птица и мясопродукты
Основной источник полноценного животного белка, гемового железа, цинка, селена и витаминов группы B. Предпочтение – нежирным сортам и мясу птицы.
Рекомендуемое суточное количество: 170 г мяса, птицы и продуктов их переработки. - Яйца, рыба, творог, сыр (продукты еженедельного выбора)
Могут употребляться ежедневно, но в меньших количествах, чтобы совокупный недельный объём не превышал норму. Обеспечивают организм дополнительным белком, жирами, кальцием и другими нутриентами.
Соблюдение данных рекомендаций позволяет сформировать сбалансированный рацион, покрывающий энергетические и пластические потребности организма и способствующий профилактике многих заболеваний.