О продуктах, в которых содержаться необходимые нутриенты, а также витаминах читайте далее...
Многие женщины мечтают о густых, блестящих волосах и крепких ногтях. На практике же часто приходится сталкиваться с обратным: волосы истончаются, секутся и выпадают, а ногти становятся ломкими и начинают слоиться.
О том, как скорректировать рацион, и какие витамины для ногтей и волос добавить, рассказала порталу "Вятка-на-сети"нутрициолог, специалист по питаниюАлена Кайсина.
По словам эксперта, основная причина подобных проблем заключается в дефиците питательных веществ. Ни дорогие шампуни, ни профессиональный маникюр не дадут устойчивого результата, если организму не хватает витаминов и минералов, необходимых для здоровья волос и ногтей.
Индикаторами дефицитов являются следующие признаки:
- Волосы становятся тусклыми, истончаются и начинают активно выпадать. Такие признаки нередко указывают на недостаток белка, железа, витамина D или цинка.
- Ногти легко ломаются, растут медленно, на пластине появляются продольные или поперечные бороздки. В подобных случаях часто выявляется дефицит магния, кальция, биотина и омега-3 жирных кислот.
- Кожа головы становится сухой, появляется зуд и перхоть. Это может быть связано с нехваткой витаминов A и E, а также полезных жиров, необходимых для нормального состояния кожи.
Главные нутриенты для волос и ногтей:
Белок – основа красоты.
Волосы примерно на 80 процентов состоят из кератина, то есть белка. При его дефиците волосы становятся слабыми и тонкими, а ногти начинают ломаться и слоиться. Организму необходимы аминокислоты, из которых строятся эти ткани.
Источники белка:
- мясо, говядина, индейка, курица
- рыба и морепродукты
- яйца
- бобовые, чечевица, нут, фасоль
- творог и сыры
Витамин D – от выпадения и ломкости
Этот витамин участвует в формировании новых волосяных фолликулов и поддерживает прочность ногтевой пластины. При его недостатке волосы могут редеть, а ногти расслаиваться.
Где получить витамин D:
- жирная рыба, лосось, скумбрия, тунец
- солнечный свет, 15–20 минут на свежем воздухе без SPF
- яичный желток
- препараты витамина D, только после анализа крови
Железо – против выпадения волос
Недостаток железа является одной из самых распространённых причин выпадения волос у женщин. Этот элемент отвечает за доставку кислорода к волосяным фолликулам, без него рост замедляется.
Источники железа:
- говяжья печень и красное мясо
- шпинат и зелень
- гранаты и яблоки
- орехи и семена
Важно помнить, что железо лучше усваивается вместе с витамином C. Например, мясо или печень в сочетании с овощным салатом.
Биотин (витамин B7) – для роста и блеска
Биотин улучшает структуру волос и ногтей, делает их более крепкими и визуально здоровыми.
Где содержится биотин:
- яйца, особенно желтки
- миндаль и грецкие орехи
- авокадо
- лосось
Витамин A и E – для увлажнения и защиты
Эти витамины поддерживают здоровье кожи головы, укрепляют корни волос и предотвращают сухость ногтей.
Источники витаминов A и E:
- морковь и тыква
- орехи и растительные масла
- авокадо
- рыбий жир
Омега-3 – эластичность и защита
Жирные кислоты омега-3 улучшают состояние кожи головы, снижают ломкость ногтей и уменьшают выпадение волос.
Источники омега-3:
- жирная рыба
- авокадо
- грецкие орехи
- льняное и облепиховое масло
При выборе добавок важно обращать внимание, чтобы это была именно омега-3. Комплексы омега 3-6-9 для этих целей не рекомендуются.
Витаминами, которые можно добавить:
В качестве дополнительной поддержки нутрициолог рекомендует обратить внимание на базовую схему приёма витаминов и минералов. Она помогает восполнить распространённые дефициты, которые напрямую влияют на состояние волос и ногтей.
Витамин D — 2500 МЕ в сутки.
Принимать после завтрака, вместе с пищей, содержащей жиры, так он лучше усваивается.
Магний — 400 мг.
Оптимальное время приёма — вечер, за 1–2 часа до сна. Магний поддерживает нервную систему и улучшает восстановление организма.
Биотин, витамин B7 — 5–10 мкг.
Рекомендуется при ломкости ногтей и ухудшении качества волос. Принимается в любое удобное время, курсами.
Омега-3 — 2000 мг в сутки.
Лучше принимать утром, совместно с витамином D. Важно выбирать добавку с пометкой «Омега-3», без комплексов 3-6-9.
Цинк — 10–20 мг.
Принимать после еды, курсами. Этот микроэлемент участвует в росте волос и укреплении ногтевой пластины.
Не пейте витамины хаотично! Перед приемом лучше сдать следующие анализы и проконсультироваться с врачом:
- Железо и ферритин
- Витамин D
- Цинк, магний
- Биотин (B7)
Алена Кайсина напоминает, что красота начинается изнутри:
"Замените бутерброды полезными продуктами, добавьте витамины в правильных дозах – и уже через пару месяцев ваши волосы и ногти скажут вам «спасибо»!"