Пожилой мужчина спит на боку
© Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)
Многим знакомо ощущение, когда с возрастом время сна будто смещается: хочется ложиться раньше, а пробуждение наступает ещё до рассвета. Эти перемены могут удивлять, особенно если сравнивать поведение подростков и пожилых людей. Однако разница обусловлена не привычками, а глубокими биологическими процессами. Об этом сообщает греческое издание Ygeiamou.
Почему с возрастом меняется наш сон
Преобразования в режиме сна — неизбежная часть взросления. Организм проходит через разные стадии, и биологические механизмы перестраиваются вместе с ним. Эти изменения не происходят внезапно, а формируются постепенно, отражаясь на том, как мозг реагирует на сигналы внешней среды. С возрастом способность нервной системы воспринимать информацию от света, темноты, социальных ритмов или даже регулярности питания может становиться менее чувствительной.
"Нет одного фактора — всё взаимосвязано", — подчёркивает профессор психологии Синди Ластиг.
С течением лет мозг реагирует слабее на привычные временные маркеры. Если для молодых людей сигналом ко сну может служить ужин или завершение вечерней активности, то у пожилых эта связь постепенно ослабевает. Нервные пути, которые передают мозгу временные сигналы, подвергаются тем же возрастным изменениям, что и другие системы организма.
"Возраст снижает способность мозга воспринимать важные сигналы, такие как свет, темнота или движение", — объясняет доктор Сайрам Партхасаратхи, директор Центра сна и циркадных наук Университета Аризоны.
Ослабленные сигналы приводят к тому, что тело раньше переходит в состояние усталости — отсюда и ранний отход ко сну. А поскольку организму нередко хватает нескольких часов восстановления, пробуждение происходит рано и сопровождается ощущением бодрости.
Свет как главный регулятор биоритмов
Одним из ключевых факторов, определяющих циркадный ритм, остаётся свет. Изменения зрения с возрастом, особенно ослабление прозрачности хрусталика, снижают количество света, поступающего в мозг. Это приводит к тому, что биологические часы получают менее точную информацию о времени суток.
"Возрастные изменения зрения уменьшают интенсивность света, необходимого для работы циркадного ритма", — отмечает Ластиг.
Это особенно заметно при катаракте — заболевании, которое встречается более чем у половины людей старше 80 лет. Из-за помутнения хрусталика дневной и особенно вечерний свет проникает слабее. В результате мозг "решает", что закат наступил раньше, чем в действительности.
"При катаракте мозг получает меньше вечернего света и считает, что ночь наступила раньше", — поясняет Партхасаратхи.
Когда световой поток уменьшается, выработка мелатонина начинается раньше. Это гормон сна, который заставляет организм расслабляться и готовиться к отдыху. Чем раньше он активируется, тем раньше тело переходит в сонное состояние, а значит — и пробуждение приходит быстрее. Учёные отмечают, что после удаления катаракты качество сна у некоторых людей улучшается, потому что световые сигналы снова достигают мозга в достаточном объёме.
Что происходит в мозге при старении
Возрастные изменения касаются не только светового восприятия. Мозг в целом реагирует менее активно на внешние и внутренние стимулы. Это отражается на способности поддерживать устойчивый ритм сна и бодрствования. Меньше сигналов — меньше ориентиров для внутреннего часовщика.
Снижается чувствительность к временным маркерам: еда, общение, деятельность и температура становятся менее выраженными источниками информации. Организм быстрее утомляется, раньше ощущает сонливость и раньше восстанавливается.
Ухудшение нейронной проводимости влияет и на глубину сна: фазы становятся менее устойчивыми, что тоже способствует более ранним пробуждениям. Такие изменения являются естественной частью старения и проявляются у большинства людей.
Сравнение: сон подростков, взрослых и пожилых
Режим сна меняется на протяжении всей жизни, и каждая возрастная группа имеет свои биоритмы.
- Подростки нередко ложатся поздно и испытывают трудности с пробуждением утром, что связано с физиологическим сдвигом биологических часов. Их организм запрограммирован работать позже, а пик бодрости приходится на вечер.
- Взрослые чаще соблюдают регулярные графики, хотя нагрузки и стресс могут нарушать привычный ритм.
- Пожилые люди, напротив, переходят на утренний тип активности: они раньше устают, раньше засыпают и раньше просыпаются. Это объясняется снижением чувствительности к свету и ослаблением внутренних временных сигналов.
Советы по улучшению сна
Эксперты предлагают практические рекомендации, которые помогают корректировать биоритм и улучшать качество сна:
Увеличьте вечернюю световую нагрузку.
Используйте яркое искусственное освещение после заката.
Прогуливайтесь перед сумерками или читайте с подсветкой.
Стремитесь получать не менее двух часов интенсивного света ближе к вечеру.
Ограничьте употребление алкоголя: он ухудшает структуру сна.
Добавьте физическую активность: она улучшает ночной отдых.
Утром выходите на солнечный свет, чтобы стабилизировать циркадный ритм.
Популярные вопросы о сне пожилых людей
Почему пожилые люди раньше засыпают?
Из-за ослабления восприятия световых сигналов и возрастных изменений мозга, влияющих на внутренние часы.
Можно ли исправить слишком ранние пробуждения?
Да, если повысить вечернюю экспозицию света и скорректировать привычки.
Нормально ли, что сон становится короче?
Да, это естественный процесс, связанный с возрастными изменениями нервной системы.