Ночь превращается в испытание: что стоит за внезапными пробуждениями без причины
Ночные пробуждения, когда человек внезапно открывает глаза посреди тишины и уже не может погрузиться обратно в сон, знакомы многим. Это не просто случайное неудобство, а форма бессонницы, которую специалисты называют "инсомнией, связанной с поддержанием сна". Такое состояние может длиться неделями или даже месяцами, если не разобраться в причинах.
Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)
Бессонница: почему мы не спим
Что происходит с организмом
Во время сна мозг проходит несколько фаз — от поверхностного расслабления до глубокой фазы медленного сна и быстрого, когда снятся сновидения. Если пробуждение происходит в середине ночи, чаще всего человек вырывается из одной из этих фаз, а нервная система не успевает вернуться в спокойное состояние. В результате — ощущение тревоги, напряжения и невозможность снова заснуть.
"Это состояние называется "инсомния, связанная с поддержанием сна"", — пояснила врач-сомнолог Карен Карлсон.
По словам специалистов, такой тип бессонницы чаще наблюдается у людей с повышенной тревожностью, у тех, кто работает в нерегулярные смены, и у женщин в период гормональных изменений. Но даже у вполне здорового человека нарушение режима или чрезмерное переутомление могут вызвать ночные пробуждения.
Основные причины
Сомнологи выделяют несколько наиболее частых факторов, которые мешают спать всю ночь без перерыва.
Стресс и эмоциональное напряжение. Мозг остаётся "на стороже", даже когда тело пытается отдыхать. Любая тревожная мысль активирует кору головного мозга, и сон прерывается.
Физиологические причины. Хронические боли, апноэ, приливы в период менопаузы, а также болезни щитовидной железы нередко становятся источником нарушения сна.
Неправильный режим. Попытка лечь спать слишком рано приводит к тому, что организм просто не готов ко сну — и человек просыпается спустя шесть-семь часов, когда биологические часы завершают цикл.
Внешние раздражители. Шум, свет от телефона, неудобная подушка или слишком тёплая температура в комнате могут стать триггером пробуждения.
Ошибки, которые мешают восстановить сон
Многие, проснувшись среди ночи, совершают одинаковые ошибки. Одна из них — попытка насильно заснуть. Это создаёт внутреннее напряжение и только ухудшает ситуацию.
"Не стоит заставлять себя засыпать через силу. Лучше встать, сделать что-то спокойное — почитать или разобрать бельё", — отметил эксперт по сну из Университета Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер.
Другая распространённая ошибка — смотреть на часы. Осознание того, что "до утра осталось всего два часа", усиливает тревогу и блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
Как вернуть спокойный сон
Сомнологи рекомендуют создать собственный ритуал отхода ко сну, чтобы тело и мозг понимали сигнал к отдыху.
За два часа до сна выключить гаджеты и снизить уровень освещения.
Избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя.
Поддерживать температуру в спальне около 18-20 градусов.
Использовать затемняющие шторы и минимизировать источники шума.
Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Главное правило — регулярность. Именно она помогает восстановить природные циркадные ритмы, которые управляют чередованием сна и бодрствования.
А что если сон не возвращается
Если спустя 15-20 минут после пробуждения сон не приходит, врачи советуют встать и заняться делом, которое не вызывает сильных эмоций. Можно включить тихую музыку, почитать бумажную книгу, сделать дыхательные упражнения. После лёгкой активности усталость постепенно вернётся, и уснуть станет проще.
При регулярных нарушениях сна специалисты советуют вести дневник сна. В нём фиксируют время отхода ко сну, пробуждения, настроение и возможные раздражители. Через пару недель часто становится ясно, что именно провоцирует инсомнию — стресс, питание или несоблюдение режима.
Когда пора к врачу
Если ночные пробуждения повторяются чаще трёх раз в неделю и сохраняются больше месяца, стоит обратиться к сомнологу. Иногда причиной оказываются скрытые расстройства — например, синдром беспокойных ног или ночное апноэ. Современная диагностика позволяет точно определить источник проблемы и подобрать мягкое лечение без снотворных.
"В большинстве случаев сон можно наладить без медикаментов, просто скорректировав привычки и распорядок", — подчеркнула врач-сомнолог Карен Карлсон.
Мифы и правда о сне
Миф: если не спишь ночью, нужно обязательно компенсировать это дневным сном.
Правда: дневной отдых сбивает циркадные ритмы и может усугубить бессонницу.
Миф: чем дольше лежишь в кровати, тем больше отдыхаешь.
Правда: избыточное пребывание в постели приводит к снижению качества сна.
Миф: с возрастом людям нужно меньше спать.
Правда: взрослому человеку по-прежнему требуется 7-8 часов сна, но фазы становятся короче.
Интересные факты о ночных пробуждениях
В Средние века прерывистый сон считался нормой: люди спали дважды за ночь, делая перерыв на молитву или чтение.
Исследования показали, что даже короткие пробуждения снижают когнитивные функции на следующий день.
У тех, кто соблюдает стабильный режим, ночные пробуждения происходят реже в три раза.
Как улучшить качество сна шаг за шагом
Настройте биологические часы — ложитесь спать в одно время.
Старайтесь больше бывать на дневном свете — это помогает выработке мелатонина.
Уменьшите количество экранного времени перед сном.
Добавьте физическую активность: прогулки, йога или плавание.
Если не помогает, обратитесь к специалисту по сну.
Плюсы и минусы саморегуляции сна
Преимущества:
• не требует медикаментов;
• улучшает общее самочувствие;
• помогает нормализовать биоритмы;
• снижает уровень тревожности.
Недостатки:
• требует терпения и дисциплины;
• первые результаты появляются не сразу;
• у некоторых людей без терапии эффекта может не быть.
Исторический контекст
Интерес к сну как медицинской проблеме появился во второй половине XX века. В 1970-х годах в США начали активно развиваться лаборатории сна, а термин "сомнология" закрепился как отдельная медицинская дисциплина. С тех пор специалисты изучают не только фазы сна, но и механизмы пробуждения, влияние гаджетов и стресса.