Не спешите в аптеку: эти 9 фруктов заменят вам Омега-3 — вот список

Мы привыкли думать, что жиры — враг стройной фигуры и здоровья. Но всё не так просто: есть жиры, без которых наш организм просто не сможет функционировать. Они нужны для энергии, усвоения витаминов и защиты клеток. Некоторые из них можно получить не только из масла или орехов, но и из фруктов — причём из самых вкусных.

Фото: commons.wikimedia.org by Arnaud 25, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

кокос

В природе существует немало плодов, богатых полезными липидами. Особенно это касается тропических фруктов, которые издавна входят в рацион жителей Южной Америки. Диетологи отмечают: умеренное употребление таких продуктов поддерживает обмен веществ, снижает уровень "плохого" холестерина и улучшает работу сердца.

"Многие тропические фрукты — отличные источники полезных ненасыщенных жиров. Но важно помнить: из-за высокой калорийности их стоит есть умеренно", — пояснила диетолог Изольда Прадо, профессор кафедры питания Государственного университета Амазонаса.

Зачем организму нужны "хорошие" жиры

Ненасыщенные жирные кислоты — главный союзник нашего здоровья. Они:

• участвуют в выработке гормонов и энергии;

• помогают усваивать витамины A, D, E и K;

• поддерживают эластичность сосудов;

• продлевают чувство сытости;

• уменьшают воспаления в организме.

Их можно получить не только из оливкового масла или рыбы, но и из фруктов. Ниже — девять вкусных примеров, где жиры приносят исключительно пользу. О них рассказало бразильское издание terra.com.br.

1. Авокадо

Настоящий чемпион по содержанию полезных жиров. Основной компонент — олеиновая кислота, та самая, что делает оливковое масло полезным. Авокадо снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышает "хороший" (ЛПВП), содержит калий, магний и антиоксиданты.

Этот фрукт помогает сердцу и сосудам, регулирует давление и даже снижает уровень стресса. Добавляйте его в салаты, тосты или смузи — он универсален и сытен.

2. Кокос

Мякоть кокоса содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ) — особый вид жиров, которые быстро превращаются в энергию. Поэтому кокос часто включают в низкоуглеводные и спортивные диеты. Он дарит сытость, стабилизирует уровень сахара и улучшает метаболизм.

Чтобы получить максимум пользы, ешьте свежую мякоть или кокосовую стружку без сахара, а кокосовое масло используйте умеренно — не более ложки в день.

3. Асаи

Ягоды асаи из тропиков Амазонии заслужили славу "суперфрукта". В их составе — Омега-9 и Омега-6 жирные кислоты, а также антоцианы — мощные антиоксиданты, придающие ягодам насыщенный фиолетовый цвет.

Асаи помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, поддерживает кожу и борется со свободными радикалами. Главное — употреблять его без сиропа и сахара, иначе польза превращается в лишние калории.

4. Какао

Натуральные какао-бобы богаты жирами, но это не те жиры, которых стоит бояться. Какао-масло содержит олеиновую и стеариновую кислоты — они не повышают холестерин и считаются "нейтральными".

К тому же какао — источник антиоксидантов и серотонина. Лучше всего выбирать тёмный шоколад с содержанием какао не ниже 70%: меньше сахара, больше пользы.

5. Пеки

Малоизвестный за пределами Бразилии фрукт, богатый олеиновой кислотой и каротиноидами — естественными антиоксидантами. Пеки помогает улучшить зрение, укрепить иммунитет и поддерживать здоровье кожи.

В России свежий плод почти не встретить, но его масло можно найти в интернет-магазинах — его используют и в кулинарии, и в косметике.

6. Бакури

Фрукт с плотной жёлтой мякотью, характерный для Амазонии. Он содержит олеиновую и пальмитиновую кислоты — важные источники энергии, защищающие клетки от воспалений.

Из бакури делают масла и бальзамы, но в пищу его также добавляют в виде пюре или начинок для десертов. Умеренное употребление способствует восстановлению сил и улучшает состояние кожи.

7. Бурити

Бурити, или "солнечный плод", богат не только полезными жирами, но и бета-каротином и ликопином — веществами, защищающими кожу от ультрафиолета. Эти компоненты усиливают естественную выработку коллагена, а значит, замедляют старение.

Бурити часто используют для приготовления соков и масел, которые улучшают состояние волос и укрепляют иммунитет.

8. Тукума

Ещё один амазонский фрукт, содержащий жиры, похожие по составу на авокадо и асаи. В нём много олеиновой и линолевой кислот, а также витамина А.

Регулярное употребление тукумы благотворно влияет на сердце, зрение и кожу. В России его можно встретить в виде масла, которое добавляют в салаты или смузи.

9. Патауа

Фрукт, внешне напоминающий тёмную сливу, растёт в бассейне Амазонки. Масло патауа по составу очень похоже на оливковое, но богаче витамином Е. Оно помогает поддерживать здоровье сердца и нормализует уровень холестерина.

В странах Южной Америки его добавляют в каши, салаты и соусы, а в косметике применяют как средство для укрепления волос.

Сравнение по содержанию жиров

Советы шаг за шагом

Ошибка → Последствия → Альтернатива

• Ошибка: есть фрукты с жирами в больших количествах → последствие: переизбыток калорий → альтернатива: 1-2 порции по 50-100 г в день.

• Ошибка: сочетать их с сахаром или сиропом → последствие: резкий скачок глюкозы → альтернатива: добавлять в натуральный йогурт или смузи.

• Ошибка: жарить плоды → последствие: разрушение жирных кислот → альтернатива: употреблять в свежем виде.

А что если…

…вы не можете найти экзотические фрукты?
Замените их привычными продуктами — авокадо, орехами, маслом холодного отжима.

…нужен перекус без вреда фигуре?
Попробуйте половинку авокадо с лимоном или ложку кокосового йогурта с какао.

Плюсы и минусы жирных фруктов

FAQ

Можно ли есть жирные фрукты каждый день?
Можно, но в умеренном количестве — около 100-150 г в сутки.

Подходят ли они при похудении?
Да, при разумных порциях. Они продлевают чувство сытости и снижают тягу к сладкому.

С какими продуктами лучше сочетать?
С белковыми (йогурт, творог, орехи) и овощами — для лучшего усвоения витаминов.

Мифы и правда

Миф: жирные фрукты способствуют набору веса.
правда: при умеренном употреблении они ускоряют метаболизм и помогают контролировать аппетит.

Миф: кокос и авокадо повышают холестерин.
правда: их жиры, наоборот, помогают его снизить.

Миф: полезные жиры нужны только спортсменам.
правда: они важны всем — от подростков до пожилых людей.

Исторический контекст

В Бразилии и странах Латинской Америки жирные фрукты были важной частью рациона задолго до появления термина "суперфуд". Их использовали не только в пище, но и в уходе за кожей и волосами. С распространением здорового питания интерес к таким продуктам вырос во всём мире. Сегодня масла из асаи, патауа и бурити продаются даже в России — как в магазинах здорового питания, так и в косметике.

3 интересных факта