Пословица «Яблоко на ужин – и врач не нужен» известна всем, но далеко не каждый следует её смыслу. По данным Всемирной организации здравоохранения, лишь один из десяти взрослых людей употребляет достаточное количество овощей и фруктов. Между тем именно они способны существенно снизить риск хронических заболеваний. О пользе растительной пищи и нормах потребления рассказывает нутрициолог Ирина Голюга.
– Известно ли оптимальное количество овощей и фруктов в рационе?
– Да. Американская ассоциация сердца провела масштабное исследование с участием более 100 тысяч человек, которое длилось около 30 лет. Учёные пришли к выводу, что недостаток овощей и фруктов повышает риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезней дыхательной системы. Самый низкий уровень смертности наблюдался у тех, кто ежедневно съедал пять порций овощей и фруктов – три порции овощей и две порции фруктов. Увеличение количества сверх этой нормы не давало дополнительного эффекта. Таким образом, оптимальное потребление – не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
– Какие именно продукты стоит включить в рацион?
– Полезны практически все овощи, кроме крахмалистых – картофеля, кукурузы и зелёного горошка. Наибольшую ценность представляют листовые зелёные овощи – шпинат, салаты латук и айсберг, а также богатые бета-каротином тыква, морковь, брокколи.
Из фруктов особое внимание стоит уделить продуктам с высоким содержанием витамина С: цитрусовым, киви, манго. В 100 граммах киви содержится суточная норма витамина С, а в черной смородине – даже двойная. Не забывайте и о ягодах – они источник антиоксидантов и клетчатки.
Полезно помнить правило «здоровой тарелки»: половину должны занимать овощи, четверть – белки (мясо, рыба, бобовые), и ещё четверть – сложные углеводы (цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями).
– Как овощи и фрукты влияют на организм?
– Они богаты клетчаткой, которая помогает нормализовать уровень холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снижает риск развития рака кишечника и способствует чувству насыщения.
Кроме того, растительная пища – источник жизненно важных витаминов и минералов.
Калий регулирует кровяное давление. Его норма для взрослого человека – 2600-3000 мг в сутки. Много калия содержится в картофеле, пастернаке, свёкле, моркови, а также в авокадо, бананах, дыне и гранате.
Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет иммунитет, замедляет процессы старения, участвует в синтезе коллагена и гормонов, способствует заживлению ран и повышает устойчивость организма к стрессу. Он также усиливает действие витаминов А, Е и группы В и играет важную роль в профилактике онкологических заболеваний.
Витамин А необходим для здоровья глаз и кожи. Он входит в состав зрительного пигмента родопсина, который обеспечивает адаптацию глаза к свету. Недостаток витамина может привести к «куриной слепоте» и даже необратимым нарушениям зрения. Ретинол также поддерживает работу иммунной системы, помогает бороться с инфекциями и участвует в формировании клеток крови. Больше всего витамина А содержится в моркови и брокколи.