В начале осени важно признать, что лето закончилось, а вместе с ним закончились свежие помидоры, огурцы и ягоды.
Чтобы избежать осенней депрессии, в начале осени следует особое внимание уделить своему питанию. Правильный рацион поможет сохранить тепло, обеспечить организм энергией, насытить его витаминами, укрепить иммунитет и улучшить настроение.
Специалисты Роспотребнадзора по Кировской области поделились рекомендациями по осеннему питанию.
1. Не гонитесь за экзотикой
С наступлением осени важно осознать, что лето прошло, а вместе с ним закончился сезон свежих помидоров, огурцов и ягод. Эти продукты уже не могут обеспечить организму всю необходимую пользу, поэтому следует переключиться на сезонные овощи и фрукты: брюкву, репу, тыкву, пастернак, айву, свёклу, виноград, яблоки, капусту и хурму. Эти продукты помогут поддерживать вас в тонусе, а также обогатят организм витаминами и антиоксидантами.
Пастернак отлично подходит для добавления в рисовую кашу, пюре и супы, так как он богат калием и клетчаткой. Брюкву используют для приготовления супов, а также тушат её с имбирём, мёдом и лимоном. В этом корнеплоде содержатся витамины С и клетчатка.
Репа — отличная альтернатива редису в холодное время года. Она насыщена витаминами С, А и К, а также фолиевой кислотой. Из репы можно готовить пюре или добавлять её в первые и вторые блюда. Брюссельская капуста, в свою очередь, богата фолиевой кислотой и железом, а яблоки — источником клетчатки.
2. Пейте больше воды
Вода играет важную роль в очищении организма от токсинов, нормализации обменных процессов и улучшении пищеварения. В неё можно добавлять мяту, имбирь или сок цитрусовых для разнообразия. Около половины суточного потребления жидкости должно составлять именно вода.
С наступлением осени рекомендуется уменьшить потребление крепкого чая и кофе, так как эти напитки способствуют обезвоживанию организма. Вместо этого можно готовить компоты из шиповника и сушёных плодов, которые не только утоляют жажду, но и насыщают организм полезными веществами.
3. Ешьте цитрусовые
Эти продукты можно добавлять в осенние блюда, так как они содержат большое количество фитонцидов и витамина С, которые помогают легче перенести сезон простуд.
Эфирные масла, которые в изобилии содержатся в апельсинах, лимонах, мандаринах и грейпфрутах, обладают отличным тонизирующим эффектом. Они не только бодрят, но и способствуют улучшению настроения, помогая справиться с осенней хандрой.
4. Не забывайте про полезные жиры
В холодное время года организму особенно важны полезные жиры, которые можно получить из растительных масел, орехов, жирной рыбы и авокадо. Эти продукты обеспечивают необходимую энергию и способствуют укреплению иммунной системы.
Обратите внимание на грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук и фисташки. Эти орехи являются отличным источником белка, незаменимых жирных кислот, антиоксидантов и витаминов Е и В2. Их можно использовать как перекус или добавлять в салаты, каши и выпечку.
Рыба семейства лососёвых, такая как форель, горбуша, сёмга и лосось, также является богатым источником полезных жирных кислот. В этой рыбе содержится большое количество витамина D, который особенно полезен в холодное время года.
5. Ешьте горячие супы
Специалисты рекомендуют обратить внимание на крем-супы, такие как грибной, морковный, сельдереевый, тыквенный и свекольный. Эти питательные блюда способствуют нормализации терморегуляции, улучшению обмена веществ, согревают и придают бодрость.
6. Ешьте больше сыра
Твердые сыры являются отличным вариантом для перекусов и добавок в салаты или запеканки. Это один из немногих продуктов, которые можно употреблять ежедневно без вреда для здоровья и фигуры. 200 г твердого сыра полностью покрывают суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах.
Кроме того, высокое содержание белка в сыре позволяет ему стать хорошей альтернативой мясу. Он стимулирует аппетит, улучшает пищеварение, активизирует умственную деятельность и помогает успокоить нервную систему.
7. Ограничьте потребление сладкого
Ищите здоровые альтернативы выпечке и сладкому? Обратите внимание на фрукты, мёд и сухофрукты. Например, можно запекать тыкву с корицей и орехами, готовить творог с изюмом или каши с замороженными ягодами.
Тыква — это отличный источник альфа- и бета-каротина, которые необходимы для здоровья глаз. Сухофрукты, в свою очередь, стимулируют обмен веществ и благотворно влияют на здоровье кишечника. Поэтому полезно добавить в свой рацион курагу, чернослив, чернику, сушеный инжир, изюм, финики и сушеный барбарис.
8. Больше лука и чеснока
Они обладают противовоспалительными свойствами и действуют как природные антибиотики.
9. Не забывайте про мясо
В холодное время года полезно употреблять пищу с согревающими свойствами, к которой относится и мясная продукция.
Выбирайте нежирные сорта мяса и готовьте их правильным способом — варите, запекайте, тушите, готовьте на пару или гриле. Обязательно сочетайте мясо с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощные салаты, рагу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные бобовые, соусы с добавлением овощей, фруктов и сухофруктов. Такой подход сделает мясные блюда легче для желудка и принесет организму только пользу.