- 1 Насколько серьёзной можно считать проблему избыточного экранного времени?
- 2 Как использование гаджетов влияет на внимание и концентрацию?
- 3 Возможно ли в современных условиях сократить экранное время подростков?
- 4 Какие практики саморегуляции и цифровой гигиены наиболее эффективны?
Учёные отмечают: избыточное использование гаджетов подростками связано как с изменениями психики, так и с повышением рисков для физического здоровья. Работа учёных Копенгагенского университета, опубликованная в Journal of the American Heart Association, выявила прямую зависимость между продолжительностью экранного времени и развитием кардиометаболических нарушений – гипертонии, повышенного уровня холестерина и инсулинорезистентности. Каждый дополнительный час у экрана увеличивает вероятность отклонений в обмене веществ. Особенно уязвимы подростки, которые мало спят и имеют смещённый режим сна.
О том, насколько серьёзна проблема, как именно гаджеты влияют на внимание и возможно ли регулировать экранное время в современных условиях, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Татьяна Саморукова-Затучная.
Насколько серьёзной можно считать проблему избыточного экранного времени?
– Проблема серьёзна и имеет комплексный характер. Исследование датских коллег подтверждает: у подростков, проводящих много времени перед экраном, формируется специфический «метаболический отпечаток». Эти изменения уже на раннем этапе связаны с потенциальными рисками сердечно-сосудистых заболеваний.
С точки зрения психологии, длительное пребывание в цифровой среде снижает разнообразие сенсорного опыта. Подростки меньше двигаются, реже взаимодействуют напрямую со сверстниками и взрослыми. Это ведёт к повышению уровня тревожности, трудностям в регуляции эмоций и снижению устойчивости к стрессу. В физиологическом плане последствия выражаются в нарушении сна и циркадных ритмов, что, в свою очередь, усиливает метаболические риски.
Как использование гаджетов влияет на внимание и концентрацию?
– Здесь можно выделить несколько основных механизмов:
Фрагментация внимания. Уведомления и быстрый цифровой контент формируют привычку постоянно переключаться, что снижает способность удерживать внимание на задаче.
Мультитаскинг. Одновременное выполнение нескольких действий ухудшает качество памяти и затрудняет усвоение информации.
Сенсорная перегрузка. Избыточные визуальные и звуковые стимулы активируют нервную систему и со временем приводят к истощению.
Нарушение сна. Использование устройств вечером подавляет выработку мелатонина, затрудняет засыпание и ухудшает восстановление организма.
Снижение качества жизненного опыта. Экран подменяет реальные формы деятельности и общения, что ограничивает развитие навыков сосредоточенности на длительных и сложных задачах.
Возможно ли в современных условиях сократить экранное время подростков?
– Полностью исключить гаджеты невозможно: обучение, общение и значительная часть досуга проходят в цифровой среде. Однако регулировать время использования реально.
Ключевые меры включают:
разделение экранного времени на учебное и досуговое;
введение чётких правил (например, «ужин без гаджетов», «отбой за час до сна»);
постепенное сокращение времени досуга перед экраном;
формирование альтернатив: спорт, хобби, чтение, прогулки;
участие родителей – их собственный пример цифровой гигиены играет решающую роль.
Для ребенка важно качество времени вне гаджетов: движение, живое общение, контакт с природой. Даже для самого маленького малыша привычка видеть родителей с гаджетами в руках становится примером поведения.
Какие практики саморегуляции и цифровой гигиены наиболее эффективны?
– Рекомендую сочетать организационные и поведенческие меры:
установление режима сна и отказ от экранов за 1-1,5 часа до него;
регулярные «цифровые паузы» каждые 1-2 часа;
ограничения на использование гаджетов в спальне и во время еды;
целенаправленный выбор контента вместо бесконтрольного скроллинга;
включение физической активности и сенсорных практик в ежедневный распорядок;
освоение техник саморегуляции – дыхательных упражнений, коротких медитаций, ведение дневника ощущений.
Подросткам полезно отслеживать собственное состояние: уровень усталости, раздражения, снижение мотивации. Этот навык формирует осознанность и помогает самостоятельно регулировать цифровую нагрузку.
Избыточное экранное время у подростков – не только поведенческая, но и медицинская проблема. Оно влияет на обмен веществ, психическое благополучие и когнитивные функции. При этом полное исключение цифровых технологий невозможно и нецелесообразно.
«Задача родителей и специалистов, – подчёркивает Татьяна Саморукова-Затучная, – заключается в том, чтобы научить подростков использовать гаджеты осознанно. Цифровая гигиена – это не отказ от технологий, а умение интегрировать их в жизнь без ущерба для здоровья».